1.侧卧抬腿（15次做2组）
全身趴在垫子上，将双腿并拢伸直，同时抬起直到能感受到大腿前侧的酸痛感为止， 这个动作算是很简单，做起来不太会吃力。
2.站姿大腿前侧拉伸（左右腿各30秒）
站在垫子上，手往下伸直到能碰触脚踝，停止不动，你能感受到整个大腿前侧和腹部的拉伸感，第一次做会感受非常酸痛，但这都是能忍受的，一定要咬牙撑下去。
3.仰卧跪姿拉伸（1组30秒，做2组）
跪姿将大小腿紧紧贴着，臀部坐在两腿之间，将身体向后仰躺在垫子上，做这个动作时能感受到大腿前侧的拉伸感，多做几次就会发现这动作很舒服。
4.跪姿下腰式拉伸（1组30秒，做2组）
跪姿将大腿尽量伸直，身体往后仰，双手下垂到合适的角度，只要直接握住脚脖子就行。
5.蝗虫式拉伸（1组30秒，做2组）
俯卧用双手勾住脚，用力往上提并维持30秒，这动作看似不难，但却是这5招中最难最累的，不过只需要坚持就医定能看到成果。
