1、开合跳
开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一样。有些人问说开合跳瘦哪里效果明显，关于这一点我只想再次重申一下，并不存在局部瘦的说法。
个人推荐：每天可以持续做2分钟以上的开合跳，你就能明显感觉到身体在发热流汗，开合跳的燃脂效果非常优秀，它能快速消耗人体的糖原，接下来就开始消耗体内的脂肪。所以你能坚持每天做到10组开合跳，别看这一个小小的动作，竟然有那么多的好处，赶快学起来，坚持训练，几个月后不仅可以暴瘦，还能让你的身体越发紧致拥有形体美。那么，你能坚持做几天呢？【大体重最好不要选择跳跃性的动作】
2、跳绳
跳绳属于有氧运动长时间的匀速跳绳也是一项对心肺系统等各项器官均能锻炼到的全能全方位运动。跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。可以说跳绳是最简单、实用、经济、有效的运动减肥方式。每周的跳绳次数不应少于4次，但也不可多于6次，一般需要给身体一天的休息缓冲的时间，也给自己一个思考的时间，这样可以提高得更快。
3、跑步
跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度下轻松跑，跑步是中等强度运动，也可以采用变速跑，爬坡跑等等，尽量不要一直保持一样时间一样速度一样场合去重复跑，身体会快速习惯，这样对于减肥不利。
跑步时间：健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。
跑步频率：每周跑步3次是健康人群，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次。
4、游泳
游泳是一个很神奇的项目，很多时候，医生都会建议一些人群以游泳锻炼为主，通过游泳间接的帮助人们达到健康的目的。因为游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。
5、波比跳【个人比较推荐，如果有点训练基础可以选择】
波比跳结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作，波比跳也是训练部位多、最有效率的健身项目之一。短时间内就可以让训练者全身飙汗，是许多燃脂人群瘦身的必练项目。也可以训练到全身70%的肌肉群，核心肌群、手臂、背部、腹部、臀腿都可以得到统一的训练，相比单一训练比较省时间。更可以训练肌肉耐力、身体的弹性，同时加强心肺能力，短时高效适合每天训练，特别是想减脂的人群。
6、骑自行车【大体重人群也可以选择】
快走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。试验证明：体重超重的人连续骑车一段时间身体会明显减轻，不过要想取得显著成绩，还必须持之以恒，坚持天天锻炼，所以说自行车是热控减肥的有效工具。骑单车不但可以热控减肥，还能使自己的身段变得匀称迷人。合理饮食再配合骑单车或其它有氧运动搭配单车或者骑自行车都是会带来很好的效果哦。
7、高抬腿
它的燃脂速度以及减脂的效果超级明显，而且不仅能够快速燃脂，还可以塑形，减少肌肉的流失，对于瘦腿提臀都有很明显的功效。而为什么减肥者会偏爱这个动作，除了其高效燃脂作用之外，实际上对于提高个人的心肺功能以及个人的体能都有很大的提升，可以搭配深蹲开合跳之类动作即可组成一套hiit，不仅能够让你减脂塑形，还可以让你持续24小时的燃脂状态。这点也能够证明了高抬腿的减脂作用特别的明显。
8、爬楼梯
爬楼梯对场地的要求极低，真正可以做到想爬就爬，随时进行。也是由于爬楼梯是登高运动，而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受，建议大家可以采取跨步上楼的方式爬楼梯，跟自己快走接近即可。它其实很像目前流行的间歇训练，在高强度训练结束后，身体在48-72小时内还会持续燃脂。这与上班族和平时锻炼时间比较紧张的人比较推荐。
9、平板支撑
它作为核心训练的经典动作，相信大家都不会陌生，想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑，有效的锻炼到核心肌群，当然他可以加速减肥，平板支撑刺激的肌肉群多，改善体态，可有效纠正以往的错误体态，对肩部、颈椎、胸背肌肉都有改善。
10、深蹲
深蹲是下肢力量最好的动作，练大腿肌肉的王牌动作，作为一个全身性的复合型动作，除了大腿外和臀部外，更能锻炼到全身。除此以外，也能矫正我们的各种基本动作姿势。是最具有实用性和功能性的运动。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲也是可以随时随地练习的，也可以多种做法及搭配组套，都是很好的选择。
