动作1：
- 四角跪姿在垫面上，臀部向后向上
- 脚后跟抵住墙壁，脊柱延展
- 整个身体呈倒“V”型
- 大腿中段向后推，保持20-30秒
动作2：
- 双腿分开一腿长
- 右脚外侧抵住墙壁
- 转左脚向外90度
- 脚后跟对准右脚足弓
- 大腿外旋，膝盖脚尖同向
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，身体向左侧弯
- 整个身体在一个平面
- 保持20-30秒，换另一侧
动作3：
- 双脚分开大于一腿长
- 右脚外侧抵住墙壁，转左脚向外90度
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，屈左膝向下90度
- 保持20-30秒，换另一侧
动作4：
- 在动作3战士2式的基础上
- 将右脚前脚掌抵住墙壁
- 躯干侧屈，进入侧角式
- 右手在地面，左手向上举过头顶
- 脊柱向右转，打开胸腔
- 保持20-30秒，换另一侧
动作5：
- 站立，双腿前后分开一腿长
- 左脚脚后跟抵住墙壁
- 双脚内侧在一条线上，不要交叉
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手在右腿两侧，保持20-30秒
- 换另一侧
动作6：
- 在动作5的基础上
- 双手侧平举，呼气，身体向右扭转
- 左手放在右腿外侧
- 脊柱延展，右大臂向上延展
- 眼睛看向上方，保持20-30秒
- 换另一侧
动作7：
- 左脚前脚掌推墙
- 屈左膝，大小腿90度
- 右腿向后伸直，进入高弓步
- 双手空杯状在墙面
- 脊柱延展，保持20-30秒
- 换另一侧
动作8：
- 站立，双手臂向上举过头顶
- 呼气，抬左腿向后向上
- 双手推住墙壁，身体左腿一条直线
- 保持20-30秒，换另一侧
动作9：
- 站立前屈
- 右腿向后向上抵住墙壁
- 身体向右侧打开，右大腿一条直线
- 左手在垫面上，手臂一条线
- 保持20-30秒，换另一侧
动作10：
- 站立前屈，左腿向后
- 左脚抵住墙壁，身体一条直线
- 右侧手臂向上打开，脊柱向右扭转
- 保持20-30秒，换另一侧
动作11：
- 左脚抵墙高弓步
- 吸气，延展脊柱，身体向右侧扭转
- 左侧手臂放在右大腿外侧
- 右侧手臂贴耳朵，保持20-30秒
- 换另一侧
动作12-13：
- 双手交握，小臂在垫面上
- 脚后跟抵住墙壁，臀部向后向上
- 腋窝伸展，脊柱一条直线
- 保持20-30秒
- 双脚慢慢向上走到与地面平行
- 保持20-30秒
动作14：
- 仰卧在垫面上，双手在身体两侧
- 大臂外旋，屈双膝靠近臀部
- 将瑜伽砖竖放在骶骨下方
- 伸直双腿，双脚推墙壁
- 保持20-30秒
