训练动作1
仰卧地面，双手抱住一只药球，在屈膝将腿拉向胸部的同时，双手抱着药球从头顶上方拉向脚部的方向，去触碰抬高的脚部。
训练动作2
双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，然后双脚跳起并屈膝将腿部拉向手部方向，接着跳起后再伸直腿部。
训练动作3
仰卧地面，双手抱住一只药球向头上方伸直，然后在直腿抬高的同时，双手抱着药球去触碰抬高的脚部。
训练动作4
双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，然后双腿交替屈膝将腿拉向胸部方向，做登山者训练动作。
训练动作5
仰卧地面，双腿直腿抬高，使双腿垂直地面，然后将上身抬高，用双手去触碰脚部。
训练动作6
仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，将一条腿屈膝拉向头部方向，同时上身转体用对侧的肘部去触碰拉高的膝盖。
训练动作7
屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，然后上身抬高坐立起来。
训练动作8
仰卧地面，双手扶在耳边，双腿直腿抬离地面，将一条腿屈膝拉向头部方向，同时将上身微微抬离地面，用对侧的肘部去触碰拉高的膝盖。
