动作1：
- 仰卧在垫面上，双手放在头部的后侧
- 双大腿套弹力带（阻力尽量大一点的）
- 屈双膝，小腿与地面平行
- 呼气，从头部开始向上卷起到肩胛骨的位置
- 双手对抗头的力量只需要5%
- 胸口放松，肋骨下沉
- 保持3-5个呼吸，重复练习15次
动作2：
- 在动作1的基础上
- 保持上半身的稳定
- 双脚缓慢的向下去寻找下方垫面
- 然后收回，重复练习10-15次
动作3：
- 在动作1的基础上，保持身体的稳定
- 胸椎向右扭转，还原
- 胸椎向左扭转，还原
- 左右交替练习10-15组
动作4：
- 在动作1的基础上，保持身体的稳定
- 有控制缓慢的抬双腿向上
- 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
动作5：
- 仰卧在垫面上，双大腿套伸展带
- 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽
- 呼气抬髋部向上，骨盆向后转动
- 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
动作6：
- 在动作6的基础上
- 双腿向外打开，保持3-5个呼吸还原
- 重复复练习10-15次
动作7：
- 侧卧在垫面上，双大腿套弹力带
- 双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开
- 保持3-5个呼吸，重复练习10-15次
- 换另一侧
动作8：
- 跪立在垫面上，双脚套弹力带
- 保持核心收紧，身体稳定
- 将左腿向后向上抬，保持3-5个呼吸
- 重复练习10-15次，换另一侧
动作9：
- 反斜板式开始，双脚脚踝套弹力带
- 呼气抬右腿向上，保持2-3个呼吸
- 还原，重复练习10-15次，换另一侧
动作10：
- 仰卧在垫面上，双脚放在塑球上
- 呼气抬髋部向上，保持身体的稳定
- 双脚将球推出，然后收回
- 重复练习10-15组
