1.骑马式侧伸展
骑马式，瑜伽经典拜日式中第4个和第9个瑜伽体式，经常练习这个体式有效的拉伸腿部肌肉，强化腿部韧带，有利于美化腿型，活化髋关节，滋养生殖泌尿系统！
A． 山式站姿开始，左脚向前跨步，身体前屈，左脚屈膝，做奔马式准备
B． 吸气，抬头延伸脊柱，注意左膝不要超过左脚脚尖，以免伤害半月板
C． 吸气立起上身，右手放在左腿内侧，保持小腿垂直于地面，大腿肌肉内旋下沉。
D． 呼气髋骨下沉，重心放置髋部，打开胸腔，颈部向上延伸，眼睛看向斜上方，双肩放松。
E． 右手向上伸展，坚持30秒，换边练习！
注意事项：如果膝关节不适立刻停止，调整重心放于两腿之间，检查脚跟和脚趾是否在一条直线上，臀部是否保持在一个面上，不要一前一后。
2.侧板式
侧板式可以增强手臂、腹部和腿部的力量，伸展和加强手腕、伸展腿部后部，改善平衡感。
A． 侧板式加深完整版本，在侧板式的基础上将上侧腿抬起并垂直于地板。
B． 进入方式：呼气，弯曲上方腿的膝盖，用食指和中指和拇指抓住大脚趾，吸气时，将腿伸直向天花板伸展。
C． 保持15到30秒，然后回到侧板式再换侧练习。
禁忌与注意事项：手腕、肘部或肩膀严重受伤人群避免这个体式。
3.八体投地式变体
A． 瑜伽跪姿进入，自然呼吸，同时将双膝，胸部，下巴触地。
B． 两手反背部合十。双腿屈膝，脚面绷直。
C． 最后体位是：髋部、两手臂、臀部、手肘、小腿离开地面。以膝盖、下吧、胸部支撑身体。
注意事项：整个过程手肘不应贴地，臀部保持上翘
