侧卧单腿上抬
动作要领：侧卧在垫子上，下侧手屈肘拖住头部支撑在垫子上，上侧手放在腹部前侧保持身体稳定。下侧腿屈膝大约90度，上侧腿伸直，自然着地。注意侧卧的体态也是很有讲究的，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟要在一条直线上。吸气准备，呼气腿部发力将上侧腿抬高，注意不要过度抬高，微微抬高即可。吸气下放。注意下放的时候腿不要着地。意思是说，上侧腿一直处于悬空的状态，让腿部持续紧张，效果更好哦~重复动作15-20次，每侧腿2组，一个4组。
侧卧单腿环绕
动作要领：侧卧在垫子上，体态和图一一样哦。吸气准备，呼气将上侧腿抬离地面，并开始顺时针或者逆时针画圈。注意动作的过程中，身体要保持稳定，呼吸也要保持均匀，不要憋气哦。重复动作15-20次，每侧腿2组，一个4组。
侧卧蚌式
动作要领：侧卧在垫子上，下侧手屈肘拖住头部支撑在垫子上，上侧手放在腹部前侧保持身体稳定。两侧腿屈膝大约90度。注意侧卧的体态也是很有讲究的，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟要在一条直线上。吸气准备，呼气膝关节打开，上侧脚尖指向天花板方向。吸气还原，重复动作15-20次，每侧腿做2组，一个做4组。
侧卧单腿后蹬
动作要领：侧卧在垫子上，下侧手屈肘拖住头部支撑在垫子上，上侧手放在腹部前侧保持身体稳定。两侧腿屈膝大约90度。注意侧卧的体态也是很有讲究的，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟要在一条直线上。吸气准备，呼气上侧大腿先向腹部靠拢，然后向后蹬并伸直腿部，吸气屈膝大腿再向腹部靠拢。重复动作15-20次。注意后蹬时，伸直的腿和躯干成一条直线。每侧腿做2组，一个做4组。
侧卧单腿点地
动作要领：侧卧在垫子上，下侧手屈肘拖住头部支撑在垫子上，上侧手放在腹部前侧保持身体稳定。下侧腿屈膝大约90度，上侧腿伸直和躯干成一条直线，自然着地。注意侧卧的体态也是很有讲究的，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟要在一条直线上。吸气准备，呼气上侧腿抬起，大腿向腹部靠拢，并用脚尖点地，吸气还原，如图所示。重复动作15-20次。注意后蹬时，伸直的腿和躯干成一条直线。每侧腿做2组，一个做4组。
仰卧双腿交替上抬
动作要领：仰卧在垫子上，双手屈肘支撑在身体两侧，背部抬地地面，双腿伸直于垫子上。吸气准备，呼气将双腿伸直抬离地面，此时我们可以感受到腹部在紧张状态。然后双腿交替上抬，如图所示。注意呼吸均匀，不要憋气哦。重复动作15-20次，做4组哦。
