话不多说，上训练动作

上肢训练：25个x5组

腹部马甲线雕刻：20x5

全身燃脂训练：单手踏步画圆25x5组

上肢左右平行移动：30x5

单手抬腿25x5组

靠墙静蹲 25sx5组

注意大腿与小腿间角度呈现90度

上肢训练：15x5组

减肥的核心是：热量差

影响热量差的三大项：激素，运动，饮食，

其中饮食和运动影响激素水平，而激素水平决定你的饮食和运动有没有效果。这是两个相互制衡的关系，

先说大体重人群怎么运动：

① 避免所有跑、跳类动作，因为大体重对保护关节/维持关节稳定的肌肉要求高，而大体重人群又缺乏锻炼，保护关节的相关肌肉没有力量，所以不建议跑、跳类动作

② 先做自重训练，加强肌肉的力量

大体重减脂为什么要保留肌肉

① 大体重需要更多的保留肌肉是因为：如果不保护肌肉，你很大程度上是从大胖子变成小胖子，肌肉脂肪成比例的往下掉，虽然瘦了但是比例没变，还是一抓一把肉

肌肉可以帮助你燃烧更多脂肪

② 大体重减脂时吃要注意热量，避免油炸

大体重激素怎么稳定？

① 热量差不易太大！控制在500~800就好了，太大会导致激素紊乱，减脂效率低

② 坚持运动，每天半小时，一周3-5次就可以

③ 保持按时睡觉不要熬夜，让身体自己分泌正常瘦素，自身燃烧脂肪