体式1：蹲式

1、身体站立在瑜伽垫上，成一条直线。双腿并拢，脚尖向两侧打开。手臂放在双腿两侧，保持身体延伸向上。

2、双腿分开约为两肩宽，弯曲手肘，双手在头后十指交叉，包住脑后部，手大臂与肩膀在一条直线上，肘尖指向两侧。

3、双脚脚尖踮起，臀部向下压，使得大腿与地面平行，维持身体重心稳定。

4、保持此姿势几分钟的时间。

体式2：金刚坐

1、双腿相互靠近，弯曲双腿膝盖，跪立在瑜伽垫上，上半身躯干保持向上延伸，手臂放在身体两侧。

2、臀部向后，使得臀部压紧双脚脚后跟，左臂向后伸展，指尖伸展开撑住地面。

3、头部向后仰，下巴朝向正上方，弯曲右手手肘，右手握拳放在下巴上，脊柱弯曲成弓形。

4、保持此姿势几分钟几个呼吸的时间。

体式3：骑马式变体

1、蹲在瑜伽垫上，双腿并拢上半身向前倾贴紧双腿，手臂放在身体的正前侧，颈部和头部保持向上延伸。

2、左腿向前迈一大步，弯曲左腿膝盖，右腿向后伸展，右小腿紧贴地面，脚尖绷直，臀部向下压。

3、上半身向后倾，肩膀打开，双臂向后伸展，双手放在右腿上，脊椎成弓形，头部后仰下巴朝向正前方。

4、保持此姿势几个呼吸的时间。

体式4：下犬式

1、保持整个身体向上延伸，与头颈部保持在一条直线上，手臂放在身体两侧做山式站立的瑜伽体式。

2、双手向上伸直，紧贴耳朵，掌心朝向外侧，向前弯曲腰部上半身随着双臂向前倾。

3、手臂伸直撑住身体，双腿伸直，头部和颈部与身体保持在一条直线上。

4、保持此姿势几分钟的时间，恢复到开始的山式瑜伽。

体式5：八扭式变体

1、上半身保持挺直并且微微向前倾，双腿并拢，弯曲双膝蹲在瑜伽垫上，保持头颈部向上延伸挺直。

2、双腿分开，约为半肩宽，手掌撑地伸直上半身前倾，弯曲手肘手臂成90度，手臂用力支撑身体重量，使得双腿离开地面。

3、左腿从左臂上侧绕过，左脚脚尖点地，右腿从左臂下侧经过，弯曲右腿，脚尖绷直。

4、头部微微向上扬，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式6：单腿弓式

1俯卧趴在瑜伽垫上，身体放平成一条直线。下巴压紧地面，手臂放在身体两侧，掌心压向地面，双腿绷直。

2、双臂放在腹部两侧，手臂伸展，使得上半身抬离地面腹部贴紧地面，肩膀打开，头部向后仰，下巴朝向前方。

3、双腿稍稍分开，左腿弯曲，左手离开地面，将手掌放在左小腿上将小腿压向大腿，小腿与大腿贴紧。

4、保持此姿势几分钟的时间。

体式7：骆驼式

1、双腿向两侧分开约为半肩宽，弯曲双腿膝盖跪立在瑜伽垫上，上半身挺直保持向上延伸，双臂自然摆放，目视前方。

2、双臂向后伸展，向后弯曲腰部，上半身随着手臂向后弯曲直至手臂伸直，将手放在脚后跟上。

3、头部向后仰，下巴朝向正上方。弯曲左手手臂，肘尖朝向正上方，将手掌放在耳侧。

4、维持此姿势几分钟的时间。