动作一：深蹲15次
徒手或者手持哑铃（壶铃）均可，双腿打开比肩略宽，双手持壶铃置于体前，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致。
动作二：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，或者踩住有一定高度的固定物，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。
动作三：跪姿侧抬腿20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，双手撑地，腿屈膝跪地，向侧面抬起一条腿至最大幅度稍停后还原，一边完成动作后换边，注意动作过程中除摆动腿以外保持身体稳定不要晃动。
动作四：单腿臀桥20次，换边
仰卧，腿屈膝并脚踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上举，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。一边完成动作后换边。
动作五：跪姿后抬腿20次换边
俯身，双臂位于肩正下方，双肘支撑身体，单膝跪地，另一腿抬起伸直并上下摆动，一边完成后换边，注意动作过程中保持身体稳定不要晃动。
