动作一：芭蕾深蹲
动作要领：脚尖朝外，达到极限。背部保持挺直，往下蹲至大腿与地面平行，下蹲同时膝盖不要朝前蹲，而是朝着脚尖的方向，这样可以避免膝盖痛。
动作二：侧卧抬腿
动作要领：慢慢抬起一侧腿朝向天花板，然后再慢慢地放下，放下时不要碰到另一条腿。腿和脚尖一定要绷直，收紧腹部和臀部。做完30秒后换另一条腿。
动作三：臀桥
动作要领：在膝盖之间夹一条毛巾。做这个动作时一定要用臀部肌肉发力，不要用腰部发力。在做抬起的时候，不用抬太高，大腿与身体保持一条直线即可。
动作四：分腿训练
动作要领：双腿抬起与地面垂直，往两边打开至最大程度，然后还原。注意腿与脚尖要绷直不要打弯，这是做这个动作的有效性。
动作五：侧卧内侧抬腿
动作要领：做的时候注意不要让大腿碰触到地面，同样大腿与脚尖处于绷直状态，这个动作可以很好的训练到大腿外侧。做完30秒后换另一条腿。
动作六：跪姿后抬腿
动作要领：跪的时候要让大腿与身体保持垂直，手臂与上半身保持垂直，脚往天花板方向抬起。收紧腹部，保持背部挺直不要出现塌腰。做完30秒后换另一条腿。
动作七：平躺伸直抬腿
动作要领：身体上半身平躺在瑜伽垫上，伸腿抬起，右脚踝搭在左脚踝上，膝盖向身体两侧打开，然后还原。做完30秒后换另一条腿。
动作八：腿部伸直抬腿
动作要领：把腿抬至与地面垂直，用你的脚后跟去碰触臀部，膝盖不要弯曲，脚尖要绷直，这个动作可以很好的瘦大腿前侧。
动作九：直腿抬臀
动作要领：直腿抬臀后，我们要做一个往前伸的动作。绷直脚尖，来保持大腿紧张感，这个动作可以瘦大腿的前侧和后部，还能瘦我们的小腹尤其是下腹部。
