1、股四头肌
训练动作：高脚杯深蹲
训练方法:
- 我们准备好一个壶铃或者哑铃。把它放到我们胸前，就如高脚杯一样捧着。
- 挺直腰背，目视前方，收紧臀部，重心居中。深吸一口气后收紧核心。
- 向下蹲时，膝盖可以略微超脚尖，膝盖朝外打开，重心微微向前移。
- 完成后，提臀向上，腿部用力蹬地站起。肩背部发力提起壶铃或者哑铃。
训练注意点：保持身体稳定性，膝盖不要向内收，发力点找准确，核心收紧。
训练量：二十个为一组，四至五组后休息。
2、臀部肌肉
训练动作：臀桥
训练方法：
- 我们平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲放在垫子上，双手放在身体两侧
- 上背部紧贴垫子，用脚跟发力使我们臀部抬起至大腿停下，使身体看起来如一条直线。
- 下落时，下背部触垫，臀部不下降，重复此动作。
训练注意点：控制臀部上下速度，上背部贴紧垫子，不要使腰部受力，收紧核心。
训练量：二十个为一组，四至五组后休息。
3、大腿后侧肌肉
训练动作：俯卧抬腿（需健身球）
训练方法：
- 我们俯身趴在瑜伽垫上，双腿夹住瑜伽球。
- 双腿伸直后，向上夹住球抬起，与地面呈现三十度角左右，收紧臀部。
- 慢慢抬起大腿后侧，直至你所能承受最大限度。
- 落下时，匀速下放，重复此动作。
训练注意点：保持核心收紧，大腿后侧肌肉发力，不要使腰背受力，收紧臀部。
训练量：二十个为一组，三至五组后休息。
4、大腿内收肌
训练动作：坐姿夹腿
训练方法：
- 在一体机上坐正，脚踩踏板，调整器械位置，使内侧膝盖紧靠器械。臀部与背部紧靠靠背，保持身体平衡，双手握住器械柄。
- 两腿向内发力收紧，直到器械相碰。相碰后停3秒左右，缓缓向外展开。匀速收紧，匀速放松。
- 向外展开至合适点后，立马再次匀速收紧，不要停顿。
训练注意点：保持核心收紧，大腿内侧发力，背部紧贴后背，控制速度，匀速收缩。
训练量：二十个为一组，四到五组后休息。
三、高效放松腿部的拉伸动作
腿部训练固然重要，在训练结束后千万不要忘记拉伸，小编为大家精选了几个腿部动作，供大家参考！
动作一：弓箭步拉伸
拉伸方法：
1、腰部，目视前方。双手叉腰，收紧核心。
2、向前迈开，屈膝到九十度左右，身体的重心在右脚上。
3、脚尖朝前，膝盖不要超过脚尖，臀部下落。
拉伸时间：十五至三十秒左右后换腿，重复五至十次左右。
动作二：股四头肌拉伸
拉伸方法：
1、站直身体，目视前方。
2、右手去找一个支撑点，左手去拉我们的脚腕。
3、微微用力，让小腿与大腿后侧贴近
拉伸时间：二十秒左右后，换腿换手，重复五至十次左右。
动作三：阔筋膜张肌拉伸（需泡沫轴）
1、右侧胳膊肘撑地，左腿弯曲，脚掌撑地。
2、右侧大腿底下放好泡沫轴，重心放在右腿上
3、左腿放松，右腿向前滚动后，向后继续。
拉伸时间：十五至二十秒后换腿，重复五至十次左右。
