动作一：四足支撑对侧伸髋屈肩

动作要领：这个动作不同机构可能会给它取不同名字，但是不管叫什么名字，它都是初学者训练核心肌群和身体稳定性一个非常好的动作。双手双膝支撑在垫子上，核心收紧，对侧的手臂和腿向两头伸展，髋关节保持稳定，左右交替完成20-30次。

动作二：坐姿静态v字卷腹腿屈伸

动作要领：坐立于垫子，身体略微后仰核心收紧双腿伸直向上抬高，身体成一个v字形，稳定后，双手扶住小腿缓慢的弯曲膝盖，然后伸直，这个动作主要训练腹部的稳定性控制力，激活腹部肌肉力量，弯曲膝盖是为了增加控制难度，一组做多久根据自身的情况决定。

动作三：俯撑前跨跳

动作要领：前两个动作都是相对静态的，可以激活腹部肌肉力量，这个动作就是训练腹部与腿部的协调能力，双手双脚俯撑在地面，核心收紧，然后双腿交替向前提膝跳一组做20-30次。

动作四：侧支撑

动作要领：侧卧在垫子，下方的手肘支撑垫子，手臂垂直地面，上方的手叉腰，核心收紧，呼气身体向上抬高，使身体悬空，一边做15次，重复4组。训练侧腰。

动作五：仰卧屈膝卷下腹

动作要领：仰卧在垫子，弯曲膝盖，脚掌悬空，腹部收紧，呼气下腹部卷起双腿向上抬高同时臀部略微抬离地面，一组做20个训练下腹部。

动作六：爬行

动作要领：爬行不仅训练核心稳定性，还训练脊柱稳定性，双脚双手支撑地面，膝盖略微弯曲，核心收紧，脊柱和髋部保持稳定，不可左右倾斜，然后向前爬行。