1、跑步
跑步是一种简单易行的运动方式，不需场地和器材，只需一双跑鞋就可以开始。跑步1小时可以消耗500-600卡路里，是燃烧脂肪最有效的方式之一，适合体型微胖的人进行锻炼。
2、游泳
游泳需要克服水中的浮力游动起来，可以锻炼全身肌肉，消耗卡路里也比较多。1小时的自由泳、蛙泳或者蝶泳，可以消耗500-700卡路里，同时还有助于塑造身材，大体重人群也能参与锻炼。
3、骑行
骑行可以锻炼下半身肌肉，提升平衡能力，同时也有助于燃烧脂肪，1小时的骑行时间可以消耗300-400卡路里，同时也可以享受风景，适合大体重人群进行锻炼。
4、跳绳
跳绳可以加强心肺功能，燃脂的同时可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。1小时的跳绳时间可以消耗600-800卡路里，同时还可以锻炼腿部肌肉。跳绳的强度比较大，适合有一定体能基础的人进行锻炼，每次2-5分钟，重复5组左右。
5、羽毛球
羽毛球是一项全身性运动，可以锻炼全身肌肉，同时还可以提高反应和协调能力，改善腰酸背痛、脖子前倾等体态问题。1小时的羽毛球时间可以消耗400-450卡路里，适合多人一起参与运动。
