动作一
做这个动作时不仅可以练到腿部肌肉，我们的腹部也会有所锻炼，做法也并不难学会，首先让自己平躺在垫子上，双手自然的放在两边，手掌向下可以起到支撑作用，然后抬起双腿伸直让其和地面垂直，接着双腿交替来回摆动即可，做一分钟的时间再放下来。
动作二
这是宽距的深蹲动作，距离增大之后下蹲的话，对于大腿的锻炼效果更为明显，并且我们可以在动作最难的部分，也就是半蹲的时候，重复的在这个角度去刺激肌肉，所以需要将双脚分开的足够宽，双手合十放在面前，然后下蹲到大腿平行地面后，在这个范围内多做几次。
动作三
这是单腿抬起的动作，对于外侧的腿部肌群有较强的刺激，柔韧性好的可以做到垂直地面的程度，如果腿伸不直的话也没关系，弯曲一点也是可以的，做之前需要让自己侧躺下来，双手支撑起自己的上体，然后将外侧腿重复抬起，一组二十次做完之后还要交换另一侧继续完成。
动作四
这个动作就是臀桥了，对于大腿上面以及臀部，都会有很好的锻炼效果，要想有提臀的效果那么此动作就是很好的选择，首先让自己平躺下来，双手要求也是放在两侧手掌向下，然后收腿让小腿垂直地面，接着重复抬起臀部的动作，每组重复完成二十次。
动作五
这是侧卧单腿划圈的动作，对于腿部的稳定性会有很大的提高，并且会让其更加的紧致，那么需要侧卧之后撑起上体，将上方腿抬起后在空中划圈，每组每条腿划十个圈即可。
