徒手深蹲
- 目标部位：股四头肌、臀肌
1、保持站姿，双脚分开，与肩同宽，挺胸直背，腹部收紧，双手平举。
2、膝盖微屈，骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后，下蹲至大腿与地面平行。
3、回到起始姿势，完成规定次数。
分腿蹲
- 目标部位：股四头肌、臀肌等
1、高分腿姿，右腿在前，身体重心保持在右腿，挺胸直背，腹部收紧，双手叉腰。
2、身体下降成低分腿姿，左膝几乎贴地。
3、右腿蹬伸站起，回到起始姿势，完成规定次数。
4、换至对侧，重复以上步骤。
臀桥-军步伸膝
- 目标部位：臀肌、提高脊柱稳定性及髋部力量
1.仰卧姿势，双臂放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。
2.臀部收紧慢慢抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
3.维持身体稳定的同时，左腿伸膝抬起。
4.保持2-5秒后，保持左腿伸直的同时髋部放下。
5.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，另一侧重复。
哑铃直腿硬拉
- 目标部位：臀肌、腘绳肌
1、站姿，双脚与肩同宽，两只哑铃放在双脚前。
2、保持膝关节伸直，身体前屈，双手握住哑铃，臀部发力伸髋，直至站立位。
3、回到初始位，重复规定次数。
