动作 01
从高位平板开始（支撑在手臂和脚趾上，双手放在肩膀下），双脚放在毛巾上。
保持双腿尽可能伸直，将脚趾朝向双手，用腹肌的力量滑动双脚。
保持核心紧绷，避免弓起背部。
将双腿向后滑动，再次重复。
动作 02
仰卧，手臂和腿以 X 形张开。
将身体向上卷起，将左手伸向右脚踝。抬起右腿以迎接您的手。
向下回滚以启动。
在另一侧重复。继续交替。
动作 03
躺在右侧，躯干支撑在前臂上。将双脚一个叠在另一个上面。保持双腿伸直，将双脚稍微放在臀部前方。这是起始位置。
摇晃回右臀部，将双腿抬离地板几英寸。同时，紧紧上半身，将左肩靠近膝盖。
左右侧交替重复练习。
动作 04
坐着时膝盖弯曲在你面前，双脚弯曲，脚后跟着地板。
将手臂放在身前，向后摇晃躯干，直到您感觉到腹肌着火并靠在坐骨上。
保持腹肌参与，从右向左扭转躯干。
动作 05
仰卧，双臂伸直，与耳朵对齐，双腿伸直并拢在地板上。
同时抬起你的手臂、躯干和腿，以长矛姿势相遇。
保持腹肌紧绷，以免下背部拱起。尽可能保持双腿伸直。
慢慢放下。
动作 06
站立时双脚分开宽于臀部宽度，脚趾适度外翻，双臂伸过头顶。
伸出手，向右侧弯。
在支撑腹肌的同时尽可能走得更远。保持三秒钟。
返回开始并在左侧重复。
动作 07
躺于瑜伽垫上，膝盖弯曲在你面前，双脚牢牢地踩在地板上。
双手放于大腿外侧并向后滚动，腹部用力，使肩胛骨远离地板。
保持腹肌紧绷，放开双腿，保持这个姿势。
尽可能长时间地保持，并在需要时双手抓住双腿以获得支撑。
动作 08
趴着，双腿伸直，双臂伸过头顶，手掌放在地板上。
保持腹肌和臀部紧绷，同时抬起上半身（尝试拱起背部）和下半身离开地面。
保持三秒，趴下，再次开始。
除了瑜伽练习以外，另外还需要注意的几点：
1、注意饮食均衡、控制总能量的摄入、尽量避免高热量、高脂肪和高糖分的食物，尤其是炸鸡、薯条、糖果等。
2、多摄入蛋白质：蛋白质是构成肌肉的重要成分，可以选择鱼、虾、鸡胸肉、豆腐等食物。
3、适量摄入健康脂肪：如坚果、橄榄油等可以提供健康的脂肪酸。
4、多食用高纤维食物：如水果、蔬菜、全谷类食物等可以增加饱腹感并帮助消化。
