动作一：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双腿膝盖夹住抱枕，双手置于身体两侧，向上抬起臀部至上半身与大腿处于一条直线，稍停收缩臀肌后还原，注意还原是臀部不要落实于地面。
动作二：宽距深蹲15次
双脚打开约两倍肩宽，双手置于胸前，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作三：静态臀桥30秒
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双腿膝盖夹住抱枕，双手置于身体两侧，向上抬起臀部至上半身与大腿处于一条直线，保持动作，均匀呼吸
动作四：宽距深蹲弹动15次
双脚打开约两倍肩宽，双手置于胸前，背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行，在些基础上臀部上下细微弹动。
动作五：侧卧夹腿20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手触地保持身体稳定，上侧腿屈膝置于下侧腿前，下侧腿伸直脚离地，然后保持伸直状态上下摆动。
每次做2-3组，动作间休息30秒左右，如果睡前要在晚餐后1小时左右进行，不要饭后立即进行。
