动作一：平板支撑左右摆动腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢
- 背部挺直，腹部收紧，保持身体稳定
- 向侧方摆出一条腿，脚尖点地后还原，然后换边
动作二：仰卧对角两头起
- 仰卧，双腿分开伸直，上半贴地，一只手臂侧面打开，另一只手臂置于耳旁
- 腹部发力，转动屈肘一侧肩部向上起身，同时对侧腿提膝向前抬起
- 使得对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原
- 一侧完成预期次数后换边
动作三：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿屈膝并拢，双腿离地，上半身微微后倾，臀部支撑身体
- 双臂位于体前，保持身体稳定，转动肩膀向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作四：侧卧抬腿
- 侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手臂置于耳旁
- 双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向抬起双腿
- 同时上侧肩部前移，使得手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原，还原时脚不要着地
动作五：爬腿
- 仰卧，上半身贴地，一只腿伸直贴地，另一条腿伸直抬起至与地面垂直
- 双手置于抬腿一侧大腿处，腹部发力向上起身，双手随着身体动作依次向上移动
- 至动作顶点稍停后再依次向下移动还原
动作六：侧卧提膝收腹
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶
- 双腿伸直并拢，保持身体稳定，上侧腿向前提膝收腹
- 同时上侧肩部下移，使手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原
动作七：平板支撑抬腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体
- 背部挺直，身体呈一条直线，向后上方抬起一条腿
- 至动作顶点稍停后还原然后换边
动作八：仰卧风车
- 仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开
- 双腿并拢，双脚离地，下腹部发力向上向一侧转动双腿
- 至动作顶点稍停后再转向另一侧
以上每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间休息最好不要超过30秒，不累可以跳过休息，每次循环进行2-3组，每周3-4次。如果在减脂期间，可以把这组动作放在有氧运动之前来进行，这样可以适当地减少有氧运动时间而提高有氧运动效率。
注意事项：
- 动作过程中适当地把速度放慢会有助于建立肌肉与意识之间的联系，从而可以更好地感受目标肌肉的发力
- 在自己能力不足以完成预期次数时，先从保证质量出发，能做几个做几个，而不是忽视质量去追求次数
- 每次腹肌训练在15分钟左右就够了，不能因为求急心切而拼命去练。另外在频率上，一周3-4次或者是隔天练一次即可，也不要每天去练，要给腹肌留出时间来恢复并生长
- 要想出效果，还有一个关键因素就是坚持，在没有坚持的情况下，就不要说不管用。
