动作一

起始摆位：准备一把椅子，放在身体的左侧。站立在椅子背的旁边，右手指尖轻碰椅子背，左手放在身体的旁侧，大臂外旋掌心朝前。双腿分开大约一腿长，脚尖外展45度。

动作：吸气延展脊柱向上，脚跟踮到最高，呼气时屈髋屈膝臀部向下，同时右手曲肘来到胸前。注意背部立直向上，膝盖朝外侧打开。再次吸气，伸直双膝，身体还原。呼气重复，动态练习10组，然后换反侧练习。

动作二:

起始摆位：保持站立，移动重心到左脚，右手扶髋。

动作：吸气延展身体向上，同时右腿向旁侧打开，呼气时将右腿向左后方屈膝点地，屈髋下沉。注意背部一直延展向上，稳定身体，动态练习10组，然后换反侧重复。

动作三：

起始摆位：面向椅子站立，双手握拳，曲手肘分开与肩同宽，放在椅子背上，保持双腿垂直地面。

动作：吸气延展背部，呼气屈右膝大腿靠向腹部。吸气时将右腿向后伸直，向上抬高。呼气屈膝，重复练习10组，然后换反侧。

动作四：

起始摆位：双手撑在椅子边缘，身体呈斜板式。

动作：吸气准备，呼气核心激活，屈右侧膝盖，让右膝找向右侧手肘。吸气还原，双脚并拢，呼气换左膝屈膝找向左侧手肘。配合呼吸，动态练习10组。

动作五:

双手撑地，分开与肩同宽，双脚放在椅子边缘，身体呈一个斜板的状态，注意腹部收缩，大腿收紧找向天花板。

动作：吸气准备，呼气屈左膝找向右侧腋窝，吸气还原斜板式，呼气屈右膝找左侧腋窝。配合呼吸，重复练习左右各10组。

动作六

侧板式准备，右手肘撑地，大臂垂直地面，小臂横放。左手臂上举，指向天花板，左脚放在椅子边缘，右脚伸直点地。

吸气准备，呼气右脚找向左脚，吸气向下落，离地一公分，呼气重复练习，注意侧腰不要掉，身体在一个平面，重复练习10组，然后换反侧。

动作七

坐在椅子边缘，双手扶住椅面。

吸气双腿伸直，身体微微向后靠，呼气屈膝，大腿腹部相互靠拢。吸气还原，配合呼吸重复练习10组。

动作八

仰卧在垫子上，双脚放在椅子边缘，双手抓握椅子脚。

吸气准备，呼气抬臀向上，腹股沟展开，吸气慢慢落臀向下，离地一公分，注意手臂向下压，呼气重复，配合呼吸动态练习10组。

动作九

仰卧，大腿垂直地面，小腿放在椅面上。

吸气准备，手臂伸直向上，双手合掌，呼气腹部核心收缩，身体抬离地面至肩胛岗的位置，手臂找向右大腿外侧。吸气还原，呼气换反侧，配合呼吸，动态练习左右各10组。