第一步 计算自己的基础代谢
首先，写下自己的身高，体重和年龄，利用这三个可以大致的计算你的基础代谢值。
计算公式如下：
- 男性BMR = 66 + (13.7× 体重) + (5×身高) - (6.8 ×年龄）
- 女性BMR = 655 + (9.6× 体重) + (1.8×身高) - (4.7×年龄) （单位：体重kg，身高cm）
举个例子：
亚索男，体重70kg，身高170cm，年龄30岁，那么他的基础代谢：
BMR=66+(13.7×70）+（5×170）-（6.8×30）=1671
亚索的基础代谢为1671大卡。
总结：以上算出你的基础代谢，是指你一天啥也不干，安静的躺在床上，维持正常生理活动，身体所需的最低能量需要。
第二步 评估一天的活动系数
上一步，你们都算出了自己的基础代谢，但Max要告诉你，单纯的基础代谢没有任何意义，因为你不可能一天什么都不干，就只躺在床上。
所以我们需要去评估自己一天的活动量，用基础代谢×活动系数，算出自己一天的总热量消耗（TDEE），Total Daily Energy Expenditure。
活动系数如下：
- 久坐= BMR×1.2(很少或没有运动，伏案工作)
- 轻度运动= BMR×1.375(轻度运动，1-2天/周)
- 中度运动= BMR×1.55(中度运动，3-5天/周)
- 非常活跃= BMR×1.725(每天运动，5-7天/周)
- 专业运动员= BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动，或进行适当的训练，马拉松、铁人三项等）
亚索的基础代谢（BMR）=1671
假设他一周运动3-5天，活动系数为1.55。
亚索的每日能量消耗（TDEE）=1671×1.55=2590大卡。
总结：考虑到活动系数，算出每日总热量消耗（TDEE），是你下一步计算热量缺口的关键！
每日总能量消耗（TDEE）
第三步 制造热量缺口
终于到了关键的环节！
上一步，我们算出了自己的每日总能量消耗，我们例子中的亚索，每日总能量消耗为2590大卡，那么如果他想成功减脂，一般建议把热量缺口控制在300-500大卡之间，也就是说，亚索每日从食物中获取的热量大致为2000大卡，就能成功减脂。
总结：给自己制造一个“热量缺口”，并在实际的饮食中，多的去计算，时间长了，你对日常的食物，就会有一个大致的热量估计了！
优质蛋白质
第四步 卡路里循环法
在上一步，我们制造了热量缺口，并确定了自己一天能摄入的总热量，如2000大卡，那么接下来该怎么做，你有两种选择：
第一种，每天都控制热量在2000大卡附近。那么一周的总热量摄入：2000×7=14000大卡。
第二种，卡路里循环法，以一周时间举例：
- Day 1 1700大卡
- Day 2 2000大卡
- Day 3 2300大卡
- Day 4 1500大卡
- Day 5 1500大卡
- Day 6 2000大卡
- Day 7 3000大卡（欺骗餐）
卡路里循环，一周总的热量摄入为：1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡，总热量相同。
卡路里循环 vs 普通热量控制
卡路里循环的优点
1 从长期角度看，长期的热量控制会降低人体的代谢水平。卡路里循环更容易维持你的代谢水平。
2 生活有“盼头”，更加人性化。
因为说实话，每天都去把热量控制在一个较低的水平，确实是一件让人“崩溃”的事情，每天2000大卡，好像生活都没有了意义（捂脸），更何况在一些大重量训练日，过低的热量摄入，会降低你的训练水平，那么这个时候，就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。
总结：把大重量阻抗训练安排在高热量日：如练腿日，吃它个3000大卡，又何妨？
卡路里循环法
第五步 坚持
到了这一步，如果你不去坚持一下，看看到底自己行不行，那你可就太对不起Max了，有句话说：离群索居者，不是野兽便是神灵！
你的生活，有时候需要去一个人完成一些看似完成不了的事情，比如减肥！任何人都帮不了你，它是一个关乎意志力的事情，而不是生理。
