动作一：双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手叉腰，一条腿向前迈出一步，脚尖点地后还原换边。
动作二：双脚打开约1.5倍肩宽， 双手叉腰，背部挺直，向一侧转髋至动作顶点后转向另一侧。
动作三：站立，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举，向侧方迈出一大步，重心随着动作腿移动下蹲，上半身同时转体，对侧手至碰触脚踝后起身，起身后活动腿向后侧方迈出，前侧腿屈膝，同时身体向另一侧转体，手去碰触前侧脚踝，全程保持腰背挺直。注意膝盖与脚尖方向一致。
动作四：站立，背部挺直，向一侧迈出一条腿顺势下蹲至大小腿垂直后稍微起身再次下蹲，连贯下蹲4次后起身还原。
动作五：自然站立，背部挺直，双臂垂于体前，向一侧迈出一大步并下蹲至大小腿垂直后起身还原，然后再向另一侧迈出下蹲并还原，下蹲时双臂侧平举，起身时双臂收回。
动作六：站立，挺胸收腹，双臂侧平举，向一侧迈出一条腿，脚尖点地后跳回然后换边。保持动作连贯有弹性，双臂随动作上下摆动。
每个动作30秒，动作间休息30秒，如果可以不休息连续进行也可以。
