1、金刚跪
- 跪立在垫子上，双膝并拢
- 大脚趾贴靠，臀部坐在脚后跟上
- 双手自然的平放在双腿上或掌心朝上
- 保持背部直立，脊柱延展，保持2分钟
2、下犬式
- 俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾
- 吸气，坐骨上提，身体后推
- 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
- 保持8个呼吸
3、四柱式
- 从斜板式开始，从头到脚一条直线
- 收紧核心部分，慢慢屈手肘向下
- 大小臂90°，进入到四柱式
- 保持8个呼吸
4、幻椅式
- 站立，双脚并拢，脊柱向上延展
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，屈膝，臀部向后向下
- 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
- 保持8个呼吸
5、战士2式
- 双脚打开一腿长，手臂体侧平举
- 左脚跟外展，右脚尖外展
- 右脚跟对准左脚足弓
- 呼气，曲右膝，大小腿90°
- 转头向右，保持8个呼吸，换边
6、半月式
- 从战士二式开始，向右侧延展
- 呼气，看下方，右手往前撑地
- 重心来到右脚，左腿向后向上伸直
- 转头看向上方指尖，保持8个呼吸
- 换反侧
7、女神式变体
- 站立，双脚分开约一腿长
- 脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
- 呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
- 膝盖外展，保持8个呼吸
8、侧板式
- 从斜板式开始，身体向左转
- 将左脚放在右脚上方，双腿并拢
- 左手向上伸直，指尖指向天花板
- 转头看向上方手指尖
- 保持8个呼吸，换边
9、船式
- 手杖式准备，屈双膝靠近臀部
- 慢慢的抬双腿向上，双手前平举
- 保持身体平衡后，伸直双腿
- 保持8个呼吸
10、双角式
- 山式，双脚分开一腿长的距离
- 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
- 呼气，身体向前向下
- 屈手肘，让头顶接触垫面
- 双脚，双手，头部在同一直线
- 保持8个呼吸
