1、幻椅式
- 从山式进入，呼气，收紧核心
- 屈髋、屈膝向后蹲，进入幻椅式
- 双肩放松、背部挺直，停留5-8个呼吸
2、虎式
- 从幻椅式退出，进入四足支撑式
- 吸气，左腿向后抬高，右手向前伸直
- 呼气，收紧核心，保持身体稳定
- 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧
3、斜板式
- 从虎式退出，双腿后撤进入斜板式
- 核心启动，肩胛饱满向上
- 脚跟往远蹬，停留5-8个呼吸
4、斜板式变体
- 保持斜板式的基础
- 呼气，收紧核心，左腿向上抬高
- 吸气，还原斜板式
- 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
- 左右交替练习，重复8-10次
5、登山式
- 保持斜板式的基础，呼气，收核心
- 左腿屈膝向前找胸口，胸腔推高
- 吸气，还原，左右交替为一次
- 重复练习8-10次
6、半船式
- 从斜板式退出，臀部坐地
- 双脚踩地，呼气，收紧核心
- 双腿屈髋、屈膝向上抬
- 双手伸直放大腿两侧
- 背部立直，停留5-8个呼吸
7、船式
- 能力强的伽人可做大船式
- 双腿伸直，腹部和大腿靠近
- 保持核心收紧，停留5-8个呼吸
8、仰卧鸟王式
- 仰卧，右腿屈膝缠绕在左腿外侧
- 右手屈肘在上，与左手相互缠绕
- 呼气，手肘与膝盖向腹部靠近
- 吸气，还原，重复10-12次后换边
9、单腿桥式
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
- 吸气，左腿屈髋向上伸直
- 呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
- 停留5-8个呼吸，交换另外一边
