动作一：左右小跳40秒
- 站立，挺胸收腹，双腿微屈
- 双脚交替小幅度左右跳跃
- 保持动作流畅，双臂随着腿部动作自然摆动
动作二：两段式深蹲15次
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身到半程后再次下蹲后完全起身
- 全身保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：站姿正踢腿20次
- 双脚微微打开站立，挺胸收腹，双臂上举
- 向正上方抬起一条腿至最大幅度，同时双臂向下使双手去碰触脚尖
- 还原后换边
动作四：向后箭步蹲16次
- 双脚微微打开站立，背部挺直核心收紧 ，双臂自然下垂
- 向后方撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行，但后侧膝盖不要着地
- 下蹲后双臂屈肘，然后上举至手臂伸直后，手臂还原并起身
- 双腿换边进行，注意膝盖与脚尖方向
动作五：站姿屈膝收腹抬腿20次
- 双脚打开比肩略窄，背部挺直，双臂上举
- 保持身体稳定，向前屈膝抬起一条腿，同时手臂屈肘下落，肘部去接近膝盖
- 顶点稍停后还原，换边
动作六：俯身手臂伸展16次
- 双脚打开与肩同宽，向前屈体至上半身几乎与地面平行，背部挺直，双臂自然下垂
- 双臂向两侧打开至动作顶点后还原，然后再上举至动作顶点
- 保持自然呼吸
动作七：支撑屈膝点地20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚脚尖支撑身体
- 使身体从头到脚呈一条直线，保持上半身固定不动，双腿同时屈膝至膝盖接触地面后再伸直
动作八：原地爬行+俯卧挺身12次
- 双脚打开与肩同宽站立，向前屈体，双手在脚前触地，然后双臂交替依次向前爬行
- 向前俯身时，如果柔韧性不够，可以适当屈膝
- 爬至身体从头到脚呈一条直线后屈肘向下俯身，然后双臂与双腿同时向上伸展
- 至动作顶点后还原，双臂撑起身体然后反方面爬回
动作一可作为热身动作来做，如果没有其他热身动作的话，适当延长每一个动作时间。动作间休息30秒，每次3-5组，每周3-4次，由于本组动作强度并不大，如果时间上能够安排也可以每天都进行。
