减肥最好最有效的办法就是坚持运动（力量+有氧）配合饮食控制。

在探讨什么方法最好之前，我们必须要注意一件事情——

减肥的警戒线

减脂是有一条警戒线的，如果触碰了，可能减脂不成功，而且可能遭遇终身遗憾的结局。

不用这些办法，你的第一步就走对了。

减脂而不是减重

增肌减脂，体重重了，身材反而更好

应该是要减脂而不是减重，脂肪才是造成肥胖的第一原因，而不是合理的体重。必要的时候，甚至要考虑增肌的事情（见上图）。

确定减肥目的

给自己一个必须要减肥成功的理由。比如：“我再也无法忍受这样的自己”、“我一定要追求到我心仪的那个人”……这样在你坚持不下去的时候，至少心里有一个目标在支撑着你的企图心。

明确身体状况

若要成功减脂，自身现状要了解，我们主要用“身体质量指数”和“体脂率”来判断自身情况。。

身体质量指数（BMI）

通过BMI值，我们可以来对身体是否处于正常体重进行判断。计算公式如下：

BMI = 体重(公斤) / 身高（米）的平方

18.5-23.9是BMI的正常值，不足18.5属于偏轻，超过23.9为偏重。

由于专业运动员的肌肉水平比普通人要高，所以专业运动员的BMI虽然可能过重，但也属于健康体型，所以我们需要判断另一个指标。

体脂率

指脂肪在人体中含量的百分比，这个树枝我们可以在医疗、健身等专业机构，寻求医生、健身教练的帮助来进行测量。

理想体脂率：男性在30岁以下，在14%到20%之间，30岁以上17%到23%；女性在30岁以下，在17~24%之间，30岁以上在20%到27%之间。

制订减脂方案时，这个数值可做参考。

健身+饮食控制——唯一安全、健康有效的减脂方法

力量运动+有氧运动，配合饮食的营养、热量控制，是最好的减脂方式。

减脂三要素

消耗掉多余热量、控制不必要的热量、提高身体代谢水平，是减肥的三要素。而健身+饮食控制，正是为这三要素服务的。

力量运动

（力量训练动作之——硬拉）

力量训练是指对肌肉进行的抗阻性训练，利用一些器械（比如哑铃、杠铃）或身体自身的重量、牵引力、弹性等特性，进行推、举、蹲、拉等动作，达到对肌肉的训练。在提高肌肉力量、肌肉含量、肌肉耐力的同时，提高身体的代谢能力，消耗更多的热量。

有氧训练

（有氧训练动作之——高速移步）

有氧训练指的是，对身体进行体能，心肺等功能的训练。一般来说指的就是跑步，跳绳，搏击格斗，球类等运动。通过游泳训练，我们可以提高身体的体能，心肺功能，另外还可以代谢掉更多的热量。

可以了解一下高强度间歇式训练（HIIT），用HIIT来代替轻度的有氧训练，可以起到更好的锻炼作用。

饮食控制

（以下提到的各种数值仅供参考，请自行微调）

饮食控制，而不是节食，节食减肥会对人体造成伤害。请查看文章：https://www.toutiao.com/i6480491328391086606/

减脂期间的营养摄入，以高蛋白、中碳水、低脂肪为原则，三者提供热量的比例约4:4:2，一日三餐热量分配也是4:4:2。鱼、虾、鸡鸭等我们平时所说的白肉是动物蛋白摄入的主要推荐。口味上面要清淡，少油、少盐。在热量范围类，也推荐多吃些新鲜的果蔬。

单日摄入总热量，建议在你当日基础代谢率的110-130%左右。人的基础代谢率计算公式如下。

男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66

女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655

坚持！

如果你减肥只是一时兴起，只是想突击减肥，几天减下去一辈子都不用管，那真的可以说不如不减了。掌握正确的健身、减肥、营养知识，制订合理的减脂计划，坚持去执行，才会获得好的效果。如果能一直坚持下去贯穿生命之中，那么你会发现，你再也不会胖。

总结下来就是：不要通过不靠谱的方法去减肥，要通过科学的制定方案，力量+有氧运动，配合饮食控制，就能够成功减肥。

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