导语

随着生活节奏的加快以及丰富的物质生活，体脂率走高成为了很多人的烦恼，大街上的“大肚”人士也随处可见，于是，减肚子成为了大多数人走进健身房最重要的目的。理论上来说，减少热量摄入，同时保证热量赤字，即多消耗少吃饭，体重就会下降，腹部脂肪也会相应的减少，起初这样的设想是成立的，效果也很明显，但几周后，体脂率就会原地踏步，甚至会有所反弹，也就是说，通过“饿肚子”来“减肚子”只是暂时性的，这是为什么呢？

不断变化的新陈代谢速率

多数人都简单的认为自己只要每天少摄入一定的卡路里，几周内就会有明显的减脂效果。然而这是不正确的，因为这种理论忽略了新陈代谢速率的变化。

影响新陈代谢速率的因素

• 年龄。中老年人肥胖率高于青少年，除了活动量的原因外，新陈代谢也是主要因素之一。

• 性别。男性的新陈代谢速率普遍高于女性。

• 肌肉含量。肌肉占全身物质的比例越大，新陈代谢速率越高，因为在休息时部分肌肉也会活动，从而消耗能量，而脂肪不会活动。

• 适应性。人体的适应能力往往比我们想象的更为强大，当你采用一段时间的节食计划后，身体会根据外界因素适时调整新陈代谢的速率，也就是说，当你进行为期一个月的每天少摄入500卡路里时的计划时，前两个星期身体消耗的卡路里可能比摄入的多，而后两个星期身体每天会少消耗500卡路里，这时的你根本没有保证热量赤字，当然也不会减脂。

你该怎么做？

采用循环控制摄入卡路里的方法，即假设以往每天正常摄入2000卡路里，减少20%的摄入，就是每天摄入1400卡路里，以这样的状态维持两个星期，之后再以每天摄入2000卡路里的状态维持两个星期，循环往复进行。这种间歇性控制的方法可以阻碍新陈代谢减慢的速度。当然，也有其他方式：

• 周期缩短，即一天摄入2000卡路里，第二天摄入1400卡路里。

• 改变食物种类，即一天的食物保持较高的碳水，第二天则摄入低碳水的食物。

• 需要注意的是，通过一定的实验发现，2周左右的控制周期能够最大限度的实现减脂。

过量的有氧运动

很多训练者认为想要减脂做有氧训练是必不可少的，甚至所有的训练计划都是以有氧运动为基础的，人们认为这样就会减掉腹部脂肪，但实际效果可能没有这么理想。

首先，需要强调的是，有氧运动增加了热量消耗，肯定会消耗脂肪，你也会瘦下来，但此时腹部还是会有一层顽固脂肪，想要通过有氧运动减掉它们就非常困难了。

原因

1. 有氧运动在减脂的同时也有可能会让肌肉流失，肌肉流失则会使你的新陈代谢速率降低，影响减脂的可持续发展。而适度的力量训练则会增加肌肉量，进而提高新陈代谢速率，同时也能够塑形，让身体线条看起来更加美观。

如果是同时进行有氧运动和负重训练呢？

同时进行有氧运动和负重训练，理论上看，这是一种既能防止肌肉流失，同时也能更快燃烧脂肪的方法。但并行训练效应或者叫做干扰效应会阻碍这一理论的实现。简单来说就是人体不擅长同时为两种目的服务。研究表明，力量训练和有氧运动相结合会使通过训练产生的增益减少，所以，要想把训练效果最大化，就要往一个方向倾斜，而多进行力量训练的效果要比有氧运动好得多

2.过量的有氧运动会使你的力量减小，还会通过减慢肌肉的激活速度来降低爆发力。而用于例如举重等无氧训练的快缩肌纤维的生长潜力要大于更适合耐力发展的慢缩肌纤维，也就是说，从整体上看，通过力量训练增加的肌肉要远远多于通过有氧运动增加的肌肉，这对于提高新陈代谢速率也是一件好事。

你该怎么做？

• 每周进行2-3次的力量训练，每次训练时间在一个小时左右，在力量训练日之间穿插进行有氧运动，每次在半小时以上。
• 多进行深蹲、卧推之类的复合训练，这样可以尽可能的调动更多的肌群参与进来，以加快体能消耗。而单纯的孤立训练只能有限的针对目标肌群。
• 尽量把每个训练动作都做标准做完整，同时每组训练尽可能的做到力竭，不要感到“累”就停止，在自己的能力范围内多坚持总会有所收获。
• 体重是衡量训练效果的标准之一，但不是唯一，所以不要过分在意体重，通过力量训练你会增肌，体重有可能维持不变，甚至会上升，但需要坚信的是，努力“举铁”塑造的身材一定会比只跑步塑造的身材更美观。

总结

想要消除肚子上的顽固脂肪，这三点是必须要完成的：

1.制定切实可行的饮食计划，不需要强迫自己吃所谓的健康食物，也不需要完全打破以前的饮食习惯。

2.适当对饮食计划做出调整，形成周期循环的状态，不要一成不变。

3.做适量的有氧运动，同时把主要精力和体力放在力量训练上。

结语

通过“饿肚子”来“减肚子”似乎成为了大家约定俗成的好方法，但只要尝试过的人都会明白：减脂初期可能会很有用，但后期反弹速度也非常快，甚至会让你的肚子更“大”。实际上，很多人也知道“饿肚子”并不是最佳选择，但由于惰性也就“将错就错”了，与其这样，不如从现在开始，脚踏实地的去训练，同时管住嘴，就会有所收获！

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