减脂塑形训练
瑜伽球—仰卧起坐
训练目标：强化腹部肌肉
- 仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧核心，保持身体稳定，双手置于头后。
- 呼气，屈曲脊柱，上身离开球面，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
3组，每组1分钟。
侧卧卷腹
训练目标：强化腹斜肌
- 侧卧在瑜伽垫，左腿伸直，右腿屈膝，右手屈曲置于头后，左手伸直撑于地面。
- 呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧15个一组。
BOSU球—仰卧卷腹
训练目标：强化腹部肌肉
- 下背部靠在BOSU球，呈仰卧屈膝姿势，双脚踩实地面。
- 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
3组，每组1分钟。
斜板凳—反向卷腹
训练目标：强化腹部肌肉
- 仰卧在斜板凳，双腿屈曲悬空，双手保持固定。
- 呼气，臀部离开凳面，腿部靠近胸部，收紧腹部；吸气，离心控制还原动作至起始位。
- 腰痛、腰椎间盘突出者谨慎练习。
3组，每组10个。
椅子—俯撑交替上下爬行
训练目标：强化肩部、手臂和核心
- 椅子置于身体前方，俯撑在地面，收紧核心，使身体成一条直线。
- 用俯撑的姿势，在椅子上交替上下爬行。
3组，每组1分钟。
站立对侧手脚交替触碰
训练目标：强化身体协调性，灵活髋关节
- 站立姿势，双手屈肘置于身体两侧，收紧核心，背部平直。
- 用踢毽子的方式使一侧腿上抬，同时对侧手与之相触，两侧交替进行。
3组，每组1分钟。
药球—蹲起抛接
训练目标：强化臀腿肌肉，提升心肺能力
- 站姿，双手捧住药球，屈肘置于胸前，核心收紧，背部平直。
- 吸气，先做一个深蹲；呼气，起身站立，然后顺势将药球向上抛出，接住之后，重复以上过程。
3组，每组1分钟。
踏板—交替跳步
训练目标：提升心肺能力
- 前后站姿，前脚踩于踏板，后脚踩于地面，收紧核心，背部平直并稍微向前倾斜。
- 调整呼吸节奏，双脚交替跳步。
3组，每组1分钟。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
END
