动作一、屈膝下蹲
山式站立在瑜伽垫前端，一条腿迈前方，双臂互抱手肘平行地面，呼气，屈双膝直到大腿平行地面，后方脚跟向后蹬，吸气，双腿伸直，腹部收紧，保持三分钟。
动作二、臀桥式
仰卧在瑜伽垫上，屈双腿脚踩地，双手放在身体两侧地面，核心收紧，臀部夹紧发力抬起向上至高点与身体呈一条直线，臀部静态保持三分钟。
动作三、侧抬腿
四角跪立准备，核心收紧，踮起脚尖，双手放在双肩下方压实地面，一条腿呈90度向侧方抬起，再有控制地放下，单侧重复30组。
动作四、后抬腿
跪立准备，腹部收紧，一条腿向后向上伸直抬起，脚回勾，再有控制地收回，单侧重复30组。
