1.单腿站立下弯体式
这个体式相对于其他体式比较难，对于基础比较差的同学来讲可以在别人的帮助下辅助练习，瑜伽练习者长期练习这个体式能够让身体变得更加柔软，不仅能够有效燃烧脂肪还能延缓皱纹的生长，让人也变得更加年轻！
A.保持站立姿势，挺胸收腹，双腿略微距离20cm,均匀呼吸；
B.借助外部力量,上半身躯干缓慢向后仰，左手手臂向左侧伸展，五指张开支撑地面以保持身体平衡；
C.左腿缓慢抬起，膝盖弯曲，小腿向下伸展，右手绕过左侧腿部紧握左脚脚掌；
D.保持动作30s,借助外部力量缓慢回到初始状态，重复动作5次即可。
2.上犬变体
这个上犬变体与其他变体有所不同，是需要对腿部进行变化，考验练习者的平衡能力，长期练习这个体式能够帮助调节肝脏机制，延缓器官老化，对腿部训练也有惊人的效果，塑造完美的腿部曲线，让你快速变成大长腿！
A.平躺在地面上，双手向前伸展，手掌五指张开支撑地面，上半身躯干缓慢向上抬，均匀呼吸；
B髋部不接触地面，左腿向后自然伸展紧贴地面，右腿朝身体一侧弯曲，缓慢放置在身体前方，脚掌朝向左侧；
C.左手缓慢抬起，向上伸直，背部保持挺直状态，头部略微往后仰，收紧腹部；
D.保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。
3.侧鸽变体
侧鸽变体是很多瑜伽练习者比较精通的一个体式，放在这组体式的最后面不仅能够起到拉伸作用还能展现女性的魅力身姿，长期练习这个体式能够有效的缓解脊柱疼痛，增强手臂和脊柱力量，让你从此对肩椎病等症状说拜拜！
A.保持坐立姿势，右腿向前伸展，左腿向后伸伸展，腿部紧贴地面，均匀呼吸；
B.上半身躯干保持挺直状态，右膝弯曲，右侧脚掌向髋部一侧靠拢，右侧手臂稍微往后伸展，手掌五指张开支撑地面；
C.左侧小腿缓慢抬起向上伸直，头部缓慢向后仰缓慢去接触左脚脚掌，左手臂举过头顶去紧握左脚脚掌；
D.闭上双眼，保持内心的宁静，动作维持30s,保持内心的宁静，重复动作5次。
