训练动作1

双手按在踏板上，身体呈一条直线，双腿开合跳一次，将一条腿屈膝拉向对侧的手部方向。

注意：保持手掌在肩部的正下方，收紧腹部和臀部肌肉。

训练动作2

坐在踏板上，双手在身后扶住踏板两侧来维持身体平衡，先将双腿屈膝拉向胸部的方向，然后将双腿伸直，同时将一条腿在另一条腿上方跨过，用脚尖触碰对侧的地面。

训练动作3

将双脚放到踏板上，双手支撑地面，身体呈一条直线，双腿跳起，并向两侧打开，在落地后再次跳起放回到踏板上，然后将臀部推高，用一侧的手掌去触碰对侧的脚部位置。

训练动作4

面对踏板坐在地上，双手在身体两侧支撑地面位置身体平衡，双腿直腿抬高，将一条腿向对侧踏板的对侧方向放低，然后换边训练。