新手不必盲目练习腿部，掌握以下四个动作就足够了。在练习腿部前，一定要进行充分的热身，先进行自重深蹲，再进行几个蛤蟆蹲和动态拉伸。
·第一个动作：深蹲。将杠铃放在斜方肌上，双腿间距稍宽于肩。下蹲时吸气，向上发力时吐气，深蹲至大腿与地面平行即可。深蹲突破110公斤了，大家深蹲完也是我这个表情吗？
·第二个动作：硬拉。在发力时，千万不要弯腰，要保持背挺直，使用臀部和腿部力量进行蹲起，共进行四组，每组八到十二次。
·第三个动作：腿弯举。像我这样坐好，然后发力即可。这个动作可以进行大重量练习，但膝盖有伤的同学不建议练习，一般采用递增组，共进行四组，每组八到十二次。大家练习完之后也会像我这样下器械，感觉整个股四头肌就绷不住了，腿就像一整块石头。练习腿部时要适度。
·第四个动作：腿内收。我发力时怎么动不了？哪位大佬做了这么重的重量？调整到合适的重量，然后开始夹紧。在练习过程中要保持核心收紧，并保持内收肌群的发力。
接下来的动作有些离谱，练习时大腿会抽筋，还会被某人无情嘲笑。练习时一定要缓慢发力。练习腿部结束后，感觉神清气爽。但实际上，下楼时却是这样的。
