腰肌缓解 分解动作
以下动作可以提高脊柱阶段稳定性，且腰椎压力较小，适合腰痛人群练习。
动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知哪里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。
动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起。
动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。
动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。
动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组。
动作6：简易脊柱旋转。脊柱是身体的中轴，脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部不适和腰部不适有非常大的作用。通过适度的脊柱旋转练习便可提高脊柱的灵活性缓解脊柱压力。简易脊柱旋转练习左右各2组，每组15-30s。
动作7：直臂平板。双手撑地，背部挺直，全身保持稳定状态，双脚分开可以降低难度，当肩支撑不住或腰部开始发力时即可停止。直臂平板练习做2组，左脚右脚交替10个。
来源：西安市体育局
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