腹部训练专题
半仰卧屈腿收腹
- 呈半仰卧姿势，手肘支撑地面，双腿并拢伸直并收紧核心。
- 呼气，肘撑变手撑，同时屈曲腿部，收紧腹部；吸气，还原至起始姿势。
- 注意整个过程腹横肌始终保持收紧状态。
3组，每组15个。
腿抬高仰卧侧卷腹
- 双腿屈曲置于平板凳，成仰卧姿势，右手置于头后，左手伸直置于身体一侧。
- 呼气，侧卷腹使上半身离地，右手肘靠近左膝；吸气，还原动作，重复以上过程。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧10个一组。
半仰卧屈腿收腹
- 呈侧卧姿势，右手右腿支撑地面，左手屈肘置于头后，左腿微屈保持离地姿势。
- 呼气，侧向卷腹，使左手肘靠近左膝；吸气，还原动作，重复以上过程。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧10个一组。
负重仰卧起坐
- 呈仰卧姿势，腿部屈曲，双脚踩实地面（最好保持固定），双手持杠铃片置于腹部上方。
- 呼气，启动腹肌和屈髋肌，使身体坐起来，同时双手将杠铃片举过头顶；吸气，离心控制缓慢还原动作。
- 注意此动作具有一定风险，腰痛、腰突患者谨慎练习。
3组，每组15个。
仰卧交叉两头起
- 呈仰卧姿势，双手双脚保持张开，腹部收紧。
- 呼气，侧向卷腹，使一侧手臂和对侧腿部同时向上抬起并相互靠拢；吸气，还原动作，换另一侧进行。
3组，每组20个。
斜板凳反向卷腹
- 仰卧在斜板凳，双手抓住固定物，保持身体稳定，双腿屈膝悬于凳外。
- 呼气，使臀部抬离凳面，反向卷腹；吸气，离心控制动作缓慢还原。
3组，每组10个。
