第一个动作，原地后踢腿。双手背放在臀部，掌心向外，前脚掌着地，腹背收紧，双腿向后踢，脚跟每次要碰触到手心，做30秒。
第二个动作，侧平举原地高抬腿。双臂向两侧展开侧平举，做高抬腿动作，大腿尽量高抬。控制好身体平衡，前脚掌着地，坚持30秒。
第三个动作，交叉跳。前脚掌着地，做前踢腿跳动作，踢腿时膝关节尽量不要做屈膝动作，左右手臂伸直后随着踢腿节奏不断做交叉摆动，坚持30秒。
第四个动作，上举侧跨步触地跳。向一侧做侧跨步跳跃下蹲，跨步时双臂先向上举起，在向下双手触地，随后轻跳起立并向另一侧做重复动作，坚持30秒。
第五个动作，单腿深蹲。准备一张椅子，双手叉腰，左腿屈膝放在椅子上保持平衡，右腿做下蹲动作15次，再换腿做相同动作。
这5个动作为一组，练习者可根据自身情况做2至5组。做后两个动作时，膝盖不好的练习者需充分预热膝盖，锻炼后切记充分拉伸腿部肌肉。
