1、了解清楚，事半功倍！
- 肩关节
主要有三角肌包裹着，三角肌由前头、中头、后头三个束分组成
三角肌前束，起自锁骨外侧三分之一处，能使肩关节前屈，并有水平内收、略微使手臂内旋
中束，起自肩峰，功能为外展，比如侧平举
后束，起自肩胛，使肩关节后伸，并且水平外展、使手臂轻微外旋
- 背部肌肉
1. 竖脊肌
又称骶棘肌，负责伸躯干，使躯干后部靠近双腿后部
2. 背阔肌
主要功能是使肩部伸展、内收、内旋
在所有拉类动作中，背阔肌都会参与
无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)
其中，【垂直拉类】动作最OK！
3. 菱形肌
主要功能是使肩胛骨后拉和内收
【水平方向的划船】对菱形肌刺激更大！！因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4. 斜方肌
钻石形，它的肌纤维有几种不同的走向
根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作
比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨（例如各种耸肩）
知道什么是锻炼哪块肌肉，又知道了这块肌肉的作用
那既然是兼备，小荒就给大家推荐几个复合型动作！
- 引体向上
双手正握住杠，握距大约为肩宽1.5倍
双腿曲膝交叉，脚离地，双臂张开，背部发力，身体稍稍后倾，使胸部接近杠
至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
调节呼吸，下降时吸气，上升呼气
- 俯身杠铃正握划船
比肩稍宽，掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立
下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右
肩膀微微前引，背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部
在最高点稍作停留，缓慢卸力还原至起始位置
- 跪姿单臂哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上
身体几乎与地面平行，抬头挺胸，把重量放到尽可能低掌向身体将重量拉起
尽可能保持身体静止，发力将哑铃拉到体侧，缓慢放下，保持对重量的控制，
一侧练完换另外一侧。
- 器械坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝
两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头
背部和手臂发力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接近身体中部
保持1-2秒，并努力地挤压肩胛骨以获得最大化的刺激
以发力肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果
- 器械坐姿窄距下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄
吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，然后呼气，沿原路缓慢还原
PPS：前方反复提到的肩胛骨
这几个动作不生僻，也没有很难！
分享到这啦~要在身材上拥有十足安全感，还得靠坚持的兄弟萌！
