很多女生觉得自己脚踝长得不好看，明明小腿长度挺正常，一露出脚脖子就显短粗，视觉直接胖十斤！

还有网友哭诉自己跟蔡文姬一样，前后左右都看不到脚脖子，注定与小细腿无缘。

你别说，胖脚踝这个bug，就连女明星也躲不过……

小腿与脚踝相接的区域，看起来很难跟小腿肌肉分开来，就会显得粗粗的！

下面两张图，让大家更直观看到粗细脚踝的差别。

到底是什么原因导致了胖脚踝？有没有办法改善呢？除骨骼大和跟腱短等天生因素外，我们分几种常见情况进行讨论。

一，脂肪/水肿

孕妇本身会产生更多的体液来满足婴儿的需要。到了妊娠晚期，她们通常会因为血液循环不畅，出现脚踝水肿。

另外，久坐或久站的人，也容易导致下肢水肿。

当然整体偏胖的人，脚踝也可能比旁人胖上几分。

针对上述由脂肪或水肿引起的胖脚踝，这里推荐几个简单有效的日常训练，可以帮助锻炼脚踝，改善肿胀。

推荐锻炼1：足跟下落训练

动作要领：

① 双脚前脚掌踩在凳子上，手可心扶在一固定物体上，膝盖伸直；

② 快速抬起脚跟，然后慢慢落到最下的位置；

③ 重复动作10×3次。

动作细节：下落的时候控制速度，尝试至少花10s将脚跟完全降低，注意安全（也可以踩在台阶上代替凳子）！

PS：这是一项有助于加强脚趾、小腿肌肉和跟腱的锻炼，还可以缓解跟腱疼痛，预防跟腱炎。

推荐锻炼2：弓箭步下蹲

动作指导：

① 站立收紧核心，双脚分开与肩同宽，左脚 (或右脚)向前踏；

② 缓慢下蹲，注意膝盖保持朝向正前方，膝部皆成90度，前脚膝盖不可越过脚尖；

③ 左侧大腿与地面水平时，缓慢恢复站姿，重复10次，再换另一侧为一组织，每次3组，每天3次。

推荐锻炼3：旋转脚踝

动作细则：

① 坐在椅子上，双脚平踩地板，背部挺直；

② 将一条腿抬离地面至少 20厘米（低于膝盖）；

③ 低速旋转脚踝：顺时针10次，逆时针10次；

④ 感受到肌肉拉伸，然后换另一条腿重复。

推荐锻炼4：单侧摆腿

动作说明：

① 站在地上，一手扶在固定物体上，一手扶腰；

② 将身体重心转移到右腿，右脚尽可能往前抬高；

③ 然后保持身体平衡，并将脚向后移动；

④ 重复动作20次，然后换另一侧腿。

二，足底功能异常

足底跟小腿是相互影响的，很多时候小腿的不良体态，都是「足底功能异常」的结果。

比如常见的扁平足，因为足弓塌陷，小腿跟着过度内旋。

我们在行走的时候，肌肉发力不均衡，整个小腿就会越走越歪，影响肌肉形态和足踝关节对位，进而改变腿型。

这不仅影响体态，还会带来疼痛和损伤风险，大家一定要重视，及早进行矫正康复。

提示 ：如果你只是单纯的跟腱短，倒不必太在意，虽然脚踝看起来短了点，但走路更稳不易摔倒呀~

但是，如果出现了足部疼痛或不良步态问题，建议及时诊治，可到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你评估并定制康复方案