对于手臂围度的增长，肱二头肌的训练是绕不开的，如果说肱三头肌决定了手臂的美感力量，那肱二头肌当仁不让则是在这个基础上放大手臂美感和力量。

施瓦辛格曾说过：”我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上，有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己，看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方！”（20英寸也就是50.8厘米的臂围）

可见手臂对整体形体的重要性，而当我们从侧面去看手臂的时候，高高耸起的肌峰，会使得侧面线条更具震撼力，但很多人肱二头肌的肌峰一直是弱项，那我们到底该如何去训练我们肱二头肌，突破这一弱点？更好地针对肱二头肌的宽度和高度（短头和长头）去进行训练？

我们先来看一张肱二头肌的解刨图，如下：可以清晰地看到这两条肌肉在同一位置，只不过肌肉束的起止点不同，都止于一个位置，这样两条肌肉互相帮忙的同时，但又互相制约。

如果你想要锻炼肱二头肌的高度，也就是肌峰，那就是需要着重的对肱二头肌的长头进行训练，相反如果你想锻炼肱二头肌的宽度，那就要着重锻炼短头。

明白了这个道理，我们再去针对性地看肱二头肌的训练，上面说到过肱二头肌这两条肌肉束在同一个位置，起点不同，止点是一样，如此紧密的关系，我们该如何它们之间的关系来着重锻炼到相应的肌肉束呢？

这就需要我们在训练中，利用的就是两条肌肉束起点的不同，来调整大臂的位置，从而相对地加强某一条肌肉束的刺激！

一.针对肱二头肌长头的训练

我们来看应用到实际训练的动作：

着重锻炼我们肱二头肌的长头（肌峰）首先我们要明确一点，如果你想最大化的刺激肌肉，就需要让肌肉处于最大生理伸缩的位置上进行训练，所有肌肉都是如此，而让肱二头肌的长头处于最大生理收缩的位置，就是让大臂向身体后侧移动，你可以试一试当你往后伸直手臂，是不是肱二头肌被拉到最长？处于最大收缩位置，尤其是手臂在身体的后侧。

当你这样去训练的时候我们常见的动作有：仰卧哑铃弯举，绳索站姿单臂弯举，还有杠铃游肘弯举，我们依次来看。

1.仰卧哑铃弯举

大臂处于身体后侧，弯举是肱二头肌长头可被拉到最长，是长头的最佳刺激位置，当然对于这类动作，我们要着重注意离心收缩的部分，也就是手臂下放的部分。

2.绳索站姿单臂弯举

上臂固定，垂直于地面，小臂后伸到身体后面，慢慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌，记住保持上臂固定，只移动你的小臂。

3.杠铃拖拽弯举

也是同样的道理，大臂在身体后侧，弯举的同时后伸你的大臂，这个动作我有详细地解析过，有兴趣的可以点击这篇文章查看→肱二头肌训练没感觉？老派弯举动作——拖拽式弯举！非常值得一试

二.针对肱二头肌短头的训练

再来看如何针对性地刺激肱二头肌厚度（宽度）也就是短头，也是同样的道理，让肌肉处于最大生理伸缩的位置，我们前面说过，肱二头肌的两条肌肉束相互帮忙的同时，也在相互制约，那当长头位置不佳的时候，短头也就是刺激效果最好的时候。

恰好这个位置就是大臂前伸，也就是让手臂尽量在身体前侧进行短头的训练，看动作：

1.哑铃托臂弯举

将大臂置于身体前侧同时用牧师凳固定，进行弯举，如果你想要更好刺激短头，可以弯举的同时外旋下小臂，这样会更好加大短头的刺激，看到下图，也有也是小臂外旋动作。

2.蜘蛛弯举

蜘蛛弯举也是很好刺激肱二头肌短头的动作，可以用哑铃进行也可以用杠铃进行，多器械尝试会给你带来不一样的训练感受。

总结

以上动作锻炼长头时你可以多注重一些离心下放阶段的感受，短头则是向心收缩弯举的感受，加入顶峰收缩1-2s，当然都应用是最好的，此外训练时脑中时刻想着着重刺激摸一个部位时，要时刻想着那个部位，建立良好的神经联系也是提高训练效率的有效方法。

最后再说一说肱二头肌的训练安排，了解了其特征和对应刺激角度时，我们就要针对性地安排训练，遵循几个原则：

1.薄弱的地方可以优先练习，比如：你要提高优先发展肱二头肌的长头就先安排拖拽弯举，进行复合动作安排在第一位。

2.肱二头肌放在大肌群后续练习，比如你今天练背，两者是相辅相成的，练完背之后，来几组针对肱二头肌的训练，这样节省时间同时，也可以最大化的刺激到肱二头肌。

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