凯格尔运动（Kegel motion）
1948年，美国一位妇科医生阿诺德·凯格尔描述了一组支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“盆底肌”，并公布了一种健体运动方式，也就是反复缩放部分“盆底肌肉群”进行锻炼，这就是凯格尔运动。
在大部分人的认知中，凯格尔运动可以帮助孕妇准备生产，是准产妇的制定运动方式。但其实，凯格尔运动可以有效改善骨盆底的各种问题，包括大小便失禁，性生活质量，以及男性的前列腺问题等。
因此对于育龄期女性，尤其是生产后的女性，这个运动显得非常可贵，当然，对于男性，想要展现雄风，这个运动也是最容易和物美价廉的（毕竟不要钱）。
那么这个运动怎么做？正在做的你，做的又正确吗？我们今天来整理一篇全的！
先说一个前提，在开始凯格尔运动之前，我们应先前往医院检查，避免可能阻碍或者不适合凯格尔运动的进行。
注意：这个运动孕妇可以做，但是月经期禁止训练哦
01
凯格尔运动准备
1、找到你的盆底肌
在做运动之前，找到盆底肌非常重要，只有找准肌肉，才能正确的进行锻炼，否则做了无用功也就算了，万一有相反的作用可就得不偿失了。
找准肌肉的办法，最常用的就是通过停止尿液流动（在小便时突然憋住）来寻找。这种紧缩尿道的动作是凯格尔的基本动作，之后再去恢复尿液流动，可以更好的感受到盆底肌群的位置。
注意
找到盆底肌后就不要再在小便时进行凯格尔运动了。即不要随意中断小便，排尿时进行凯格尔运动会削弱相关肌肉力量，每月排尿进行凯格尔运动两次以上，会产生反效果，削弱肌肉，甚至可能损伤膀胱和肾脏。
1.1
方法1效果不佳，无法找到，可以将手指放在阴道内，然后尝试收缩周围肌肉，手指会感到肌肉紧缩，身体能感受到骨盆底向上移动，然后放松，能感到盆底重新移回。
注意
请确保手指是干净的（否则放入阴道内可能造成感染）。
有对象的女性，可以问问“队友”，是否能在doi的时候感受到你的“拥抱”及松开。
1.2
还找不到！用镜子！
如果还是难以定位盆底肌，在会阴下方放一面镜子，可以看到自己的阴道和肛门，然后练习自己认为对的盆底肌肉，如果操作正确，会看到会阴随着每次挤压而收缩。
2. 排空膀胱
在开始凯格尔运动之前，一定确保膀胱是空的。如果膀胱内有尿液，运动时可能会疼痛，甚至导致漏尿……
3、凯格尔运动专注收紧盆底肌
为取得最佳效果，凯格尔运动应该只关注盆底肌肉群，所以要避免弯曲其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部等，放松……放松……
为了集中注意力和提高运动效果，还要确保进行运动时呼吸顺畅，而不是屏住呼吸，顺畅的呼吸可以让盆底肌肉得到充分的锻炼。
- 提供一种放松肌肉的方法：将一只手放在你的肚子上，感受肚子完全放松了。
- 做完一组运动后，如果背部或肚子疼痛，那么说明运动不完全正确，没有做到放松。
4、找一个舒适的体位
坐着或躺着进行运动。
- 坐姿：注意臀部、腹部肌肉放松；
- 平躺：展平背部，两臂放松放在身体两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免颈部拉伤。
02
做凯格尔运动
1、收缩盆底肌肉5秒钟。
不要觉得时间长更好，收缩太久也可能因为过度而产生肌肉拉伤，对于刚开始进行的人，可能觉得5秒太久，也可以只收缩2-3秒。
2、放松盆底肌肉10秒钟。
让盆底肌肉休息十秒钟，给它们足够的时间来放松，避免拉伤。
数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。
收缩肌肉5秒，放松10秒，重复10次，为一组凯格尔运动，（一次一组）。每天3-4组即可，不要再多了。
4、10是个神奇的数字
逐渐延长收缩的时间，可以每周加1秒，但是到了10之后就不要再增加了（原因上文有），目标就是10 秒，之后就是坚持下去了，还是一组10次，每天3-4组即可。
PS：后期随着坚持时间的延长，可以适量减少整体次数或组数。
5、凯格尔运动变体
平卧屈双膝，收缩臀部，并双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。一组10次。
效果
一天进行3-4次运动，由于运动场地很容易达成达成，比如晨起睡前，以及工作时坐姿，均可进行。
由于运动场地很容易达成达成，比如晨起睡前，以及工作时坐姿，均可进行。而且，做的时候别人也看不出来，工作时站在办公桌前、进行午餐，甚至劳累一天后在沙发上放松时都可以进行。注意培养习惯即可。
有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后出现。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，最早可能会在 4-6 周后感受到结果。
注意：
1. 如果觉得自己做的凯格尔运动不准确，应寻求医生帮助。医生可以帮助你正确寻找盆底肌位置以及监测运动效果。
2. 虽然小便时突然憋尿是定位凯格尔运动的好方法，但不应该在排尿时常规进行凯格尔运动，否则可能导致尿失禁等问题。
3. 如果觉得有效，失禁等问题改善，仍要继续检查凯格尔运动，一旦停止，肌肉可能会慢慢恢复到原来的样子。
