足部运动的好处

• 提高稳定性

让我们以蹲下或者箭步蹲为例，当经过离心阶段（下降阶段）并过过渡到向心阶段（站立阶段）时，脚在任何时候都处于被动状态，这就容易导致诸如膝盖指向不良和全身张力损失之类的事情。脚是将能量从身体传递到地面的根源，如果没有脚部的参与，稳定性和力量就会丧失。

• 良好的运动表现

在运动中如果你的脚部可以参与的更多，那么你也会有更良好的运动表现。因为在短跑过程中，一双主动有力的脚可以帮助你支撑脚趾头上面的重量，并在跃起落地的时候抓住地面，在受到外力的接触时保持稳定。

• 更好的脚部耐力

脚上的肌肉也需要得到相应的关注，就像身体上的其他肌肉一样。对于某些力量训练者来说，他们的脚部肌肉并不像其他人那样自然强壮，这就有可能导致训练和比赛水平的下降，所以他们需要增加当前的脚部力量和功能。而其中的三块较大的肌肉值得你关注：

• 拇收肌横头（Adductor Hallucis）：负责大脚趾关节的屈曲和内收，并支撑横足弓和纵足弓。
• 小趾短屈肌（Flexor Digiti Minimi）：负责小脚趾关节的屈曲，并支撑脚的足弓。
• 趾短屈肌（Flexor Digitorum Brevis）：负责弯曲四个较小的脚趾，并支撑脚的纵向足弓。

3个值得尝试的练习

在进行训练的时候，你需要了解的是要想足部的功能有所改善，并不是一两次训练就可以解决的，更多的是将训练融入到计划之中。

脚跟抬高分腿下蹲

值得尝试的第一个练习是脚跟抬高的分腿下蹲，这个动作的执行方式和正常的分腿下蹲差不多，但唯一需要的注意的是脚跟不可以着地。

浮上的脚跟位置要求脚收缩并保持静态姿势，这可以帮助加强足弓。作为一般经验法则，建议从较低的凸起表面开始。

注意事项：

• 建议用脚趾抓紧表面
• 不要让脚后跟掉落并下降到表面以下
• 从较低的高度开始，然后在适应过程中增加高度

高跟鞋保加利亚分腿蹲

这种股四头的训练类似于传统的保加利亚分腿蹲，但前脚只有脚趾踩在地面上。这种变化对于增强臀部、腿部和小腿有很好的效果。

除了对肌肉的锻炼有作用外，这种变化还非常有助于提高运动所需的协调性、平衡性和姿势。

注意事项：

• 增加重量前，先从自己的体重开始
• 后脚的高度应该与平时使用的高度一致
• 将脚抬起一定距离，但不要抬的过高

弓步支撑

这种变化需要在前脚抬高下进行，但需要将重量放在脚趾上而非整个足部。此项练习可以更规律的进行自主脚部训练，改善平衡并努力改善运动所需的姿势。

注意事项：

• 保持支撑，但不要让强度干扰到运动姿势
• 在整个练习过程中保持相似的脚部位置
• 从自重开始，然后逐渐增加负荷

使这项运动变得困难的另一个方法则是在膝盖内侧平行的位置绑上弹力带，增加横向的阻力。

足部通常会因为一些较大的，更具有魅力的身体部位而被忽略，但它们值得我们关注。对于那些从事竞技项目或者力量训练的人来说，足部可能需要更多的锻炼才能提高功能。