动作是坐姿划船，需要将下端固定。
·首先调整位置，将挡板降至最低，双脚踩稳脚踏，双手环握手柄，手臂自然伸直，膝关节保持微屈，躯干保持直立，肩胛骨内收，保持挺胸收腹状态，呼气发力，手臂拉向肚脐，拉至肘关节超越背部平面。
·动作过程中，大臂与身体保持15度夹角，不要过度夹紧或打开，控制动作幅度，肘关节不要过度向后，拉至背部肌群收紧即可。吸气还原至手臂伸直，保持躯干用力状态，不肩胛骨不要过度打开。还原过程中要减少晃动，放慢速度，控制离心，感受背部肌群的拉长。
·目击背部肌群发力，减少手臂的借力，每组完成10-15次，至力竭完成3-5组即可。
