站立单腿抱膝式

口令词：山式站立

吸气，重心来到左脚，抬右膝向上，双手十指交扣，环抱右膝

呼气，双手拉动右膝，尽量让右膝靠近胸腔，如果可以的话，让右大腿贴靠住胸腔。在这里保持3～5个呼吸。

吸气，松开双手

呼气，右腿落地，还原山式。

（另一侧的口令，把左右互换即可）

正位要点：1、保持脊柱延展

2、骨盆稳定，双髋等高

3、下方脚踩实垫子

【功效】：1、提高平衡和协调能力

2、提高腿部肌肉力量和耐力

3、灵活肘和髋关节

4、按摩腹部脏器，缓解胀气

5、提高大脑平衡和专注力

狮王式

口令词：跪坐在脚跟上，脚背铺地。双手十指张开，放在大腿上，坐直坐高。

吸气不动，接下来屏息的同时，身体前倾，双手向下滑动，指尖触地。睁大眼睛，张开嘴巴，伸出舌头，指尖向前向外延展。颈部、面部、手臂、双肩、躯干的肌肉收紧，然后用口慢慢呼气的同时，像狮子一样响亮拉长的发出“啊”声。把“啊”声持续到呼气结束。同时注视眉心。

呼气结束，舌头慢慢收回，闭上嘴巴。吸气，缓慢回到起始姿势。保持自然呼吸，彻底放松肌肉。

正位要点：1、嘴巴张大，脊柱延展

2、手指大大张开

3、肩膀放松

【功效】：1、减少面部皱纹

2、经常有规律的练习，可以使面部、颈部肌肉恢复弹性。

猫平衡交叉式

口令词：猫式准备。重心来到左腿和右手臂上。

吸气，右脚向上抬起

呼气，屈右膝更多，让左手去抓右脚脚踝（或者脚趾，实在抓不到，可以借用伸展带或者弹力带），微收腹部，保持3～5个呼吸。跟随每一次呼吸，让右腿尽量向上抬起，保持身体和骨盆稳定，眼睛看向斜上方。

吸气，松开左手

呼气，还原手和脚，回到猫式。

（另一侧的练习，把左右互换即可）

正位要点：1、手和脚相互拮抗

2、腹部核心收紧，保持身体稳定

3、腰部不挤压

【功效】：1、伸展背部、手臂和腿部

2、促进血液循环，改善背部酸痛和僵硬

3、提高身体平衡力，使身姿优美挺拔