健身：当然是背和腿最难练了，简直难得一批。特别又是那种很少练腿的人，一练完腿感觉整个精神世界都崩溃了后面几天的时间里如同一个残疾人一般。今天我呢，健身如菜鸟的我就来唠唠。

1.背部肌肉结构

2.背部大强度训练方法

3.背部训练注意事项

一、背部肌肉结构

本人觉得背部是最难找到肌肉发力感的，因为平时生活中背部参与活动的要比手臂呀腿呀都要少很多，而且背部肌群也是最多的一个部分。背部也是一些初生代健身爱好者最不爱练的部分之一啦。接下来有请看下图。

真的是多得一批，是英文看不懂?其实我也看不懂，大家只要知道背部是人体部位中，分布肌肉最多的一个部位就行。

背部的训练主要就是，背部的宽度跟厚度的训练，最简单可记做为：各种下拉练宽度，各种划船练厚度或者竖直方向练宽度，横向练厚度，这里我还是不得不感叹一句：真难找感觉呀！！！

二、背部大强度训练方法

注意此方法适合有一定训练基础的健身人群，不适合初生代的萌新们（强度是真的大，注意使用的重要）！！！

1、巨人组（宽距高位下拉+变式俯身划船+变式坐姿划船）

宽距高位下拉

动作要领：

1.坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。

3、呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌最充分的拉伸。

俯身划船

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距不肩稍宽，双手完全伸直；微微屈膝，从臀部屈膝，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃恢复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

变式坐姿

划船（用横杠，不是V把）

动作要领：

1.正坐，两脚踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并挤压你的肩胛骨已获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

2、超级组（上斜双臂哑铃划船+器械划船）

动作要领：

1.俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，中立握，这是动作的起始位置。

2.然后收缩肩胛，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧。

3.在顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置。

器械划船

动作要领：

1.在健身器上加上合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握，这是动作的起始位置。

2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄起始位置，重复动作是，避免让配重快完全还原，保持肌肉的持续张力。

巨人组（变式绳索高位下拉+方向高位下拉+站姿高位下拉）

变式绳索高位下拉

这里找不到图啦。就大概解释下吧，坐在龙门架中间，手臂伸直握住握把把手屈肘背靠的力量往下拉。需要的各位就取视频里面有详细的讲解。

方向高位下拉（身体反个面坐）

动动要领：

1.坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒顶峰收缩。

3.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

站姿高位下拉

跟上面一样，只不过换成站姿，拉到的轨迹为胸部的位置。

训练计划：

宽距高位下拉4×15

变式俯身划船4×10

变式坐姿划船4×15

上斜双臂哑铃划船4×10

器械划船4×12

变式绳索高位下拉3×15

方向高位下拉3×15

站姿高位下拉3×15

三、背部训练注意事项

1.了解目标肌群

首先你得知道你要练哪里？背部的肌肉很多，你要清楚你这个动作是为了刺激哪里：背阔肌？斜方肌？只有这样你才能够让你的背部发展的更全面。均衡；不要以为一个划船就能练到整个背部肌肉！只有知道自己练哪里以及做的动作练的是哪里，你才能够更好的体会肌肉的发力！

2、优先复合动作

复合动作也就是我们常说的双关节动作，对于想要增长更多肌肉的朋友来说，复合动作是必做的！因为复合动作会帮你刺激到足够多的肌肉纤维!它不光对你的目标肌肉来说是一种挑战！还能够帮助你发展你的辅助肌肉群！

3、力竭训练

力竭，是一个形容训练状态的词语，他表示你没有办法再用当前重量完成下一个完整的反复!关于力竭，有人说不用做到力竭，有刺激到就可以了，也有人说需要做到力竭，那样可以让你的肌纤维撕裂的更充分，对目标肌群的刺激更充分！

中国灸看个人选择问题，我自己是很喜欢力竭地训练状态，他会让我感觉更充实、会让我觉得这一次的训练质量更高！

建议大家在训练周期当中加入这个力竭地训练！比如说你状态非常好的时候就可以选择让自己的训练质量更高！！！

当你做划船或者下拉的时候，一个重量已经让你达到力竭的状态了，你可以尝试着更换更小的重量去刺激你的目标肌肉，达到一个更加深层次的接力状态！！！

4、收紧核心

肩胛固定住（除非你是训练斜方肌和菱形肌）！沉肩！大臂夹肘（划船动作），整个动作稳定！不要摇晃借力，除非必要情况！

什么是必要情况？你自己清楚自己在干什么，知道自己在借力，然后也能够清晰地感觉到自己借了多少力，再一个就是这种请款一般发生在你力竭、或者大重量的时候！！！

在做动作前，核心收紧，可以让你的目标肌肉群发力更稳定和孤立，动作稳定，离心向心都做好肌肉控制，这样可以让你的背部感觉更好！

1）、在做动动前双脚调整好间距，脚掌贴地，支撑好身体，保证动作发力稳定！！！

2）、在动作启动之前吸一口气，把腰腹(核心）收紧！整个动作过程当中沉住气，但是也不要憋气，学会腹式呼吸！

3)、假如是划船类动作，记得时刻提醒自己肩胛固定住，有些朋友在做杠铃划船的时候杠铃一高一低，有可能就是你的肩胛骨没有固定住！