当然可以！哑铃是一种最基本又全面的训练器材，可以锻炼到肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉。在条件不太充足的情况下，仅仅采用一对哑铃，也是可以完成对全身的训练的。
以下是小编为大家整理的20个经典最佳哑铃运动，帮男士打造更健壮的身材，帮女士打造曲线的身材。
1、高脚杯深蹲
站立时，双脚间距与肩同宽，双手托住大重量哑铃的末端，并举起在胸前。
尽可能低得下蹲，保持背部平坦，胸部挺起。然后通过脚跟驱动回到初始位置，并重复动作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
2. 负重蹬阶
垂直站立在长凳或其他高度平面前，抬起一侧大腿踩凳。
双手各握一只哑铃，蹬起后腿使其悬空。驱动前脚跟站立，短暂停顿，然后缓慢降低至初始位置。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
3. 哑铃上拉
仰卧平躺，双手越过头顶抓住哑铃两端，将负重推举到胸部上方，再推回到头顶位置，肘部轻微屈曲，直到背阔肌有拉伸感，再拉动哑铃回到胸部上方。每次下降哑铃时深呼吸。
主要刺激部位：胸背部
4. 行走箭步蹲
站立时双脚分开与髋部同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚向前迈步，下降身体，直到后膝几乎触及地板，且前大腿与地板平行。此为一个动作回合。后腿起立前移，并重复动作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
5. 横向箭步蹲
站立时，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚横向迈步。哑铃向地面下降的同时弯曲膝盖成弓形。双脚发力起身并回到起始位置。此为一个动作回合。换边并重复动作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
6. 箭步蹲至过头推举
站立时，双脚分开与髋部同宽，举起两个哑铃在肩膀高度，掌心相对。向前箭步下蹲，直到后膝几乎触及地板，前大腿与地板平行。
推动前脚回到初始位置，同时举起哑铃越过头顶。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群、肩部、三头肌
7. 哑铃卧推
仰卧在长凳或平坦结实的平面上，双手各握一个哑铃，手臂伸展到胸部上方，掌心朝向脚。
肘部外翻并弯曲，使重量几乎降到胸部，姿势呈L状。再伸展肘部回到起始位置。
主要刺激部位：肱三头肌
8. 地面卧推
仰卧躺地，将哑铃举起在胸前。上半身贴紧地面，伸展双臂成平板卧推姿势。
下降肘部时确保背阔肌上的张力，上臂和躯干保持成45度角。当肘部接触地面时，伸展手臂伸初始位置。
主要刺激部位：胸大肌、肱三头肌
9. 阿诺德式推举
站立时，双脚分开与肩同宽，膝关节略微放松，将哑铃举起在前额处，肘部90度弯曲，掌心面向自己。
缓慢打开手臂，保持肘部的角度，同时翻转掌心朝外，收拢挤压肩胛骨，同时将重量笔直向上推举。
主要刺激部位：肱三头肌、肩部肌群
10. 深蹲推举
双脚站立与肩同宽，将哑铃举起在肩部水平。尽可能低地深蹲，保持下背部的自然弧度。站立起身并将哑铃推举越过头顶。
主要刺激部位：肩部肌群、三头肌、臀大肌、腿部肌群
11. 坐姿军式推举
双脚站立与肩同宽，或稍窄于肩宽。哑铃置于身体两侧，将哑铃爆发挺举到肩膀上，或缓慢带动哑铃到肩部水平。
挤压肩胛骨，稳定核心，同时推举哑铃越过头顶并稍稍向后，使其与后脑勺垂直对齐。停顿片刻，再降低至肩膀位置。
主要刺激部位：肩部肌群、肱三头肌
12. 罗马尼亚硬拉
站立时，双脚分开与髋部同宽。握住哑铃放在身前，掌心朝向自己。
保持下背部的自然弧度，髋部向后屈曲，躯干向前降低，直到腿筋有拉伸感，并弯曲膝盖。
再回到初始位置，在动作顶端挤压臀肌。然后重复。
主要刺激部位：臀大肌、下背部
13. 快速蹲举
双脚分开站立，与肩同宽，举起哑铃保持在肩膀附近位置，下降深蹲，然后爆发起身，刺激臀肌并向前推压，锁定膝盖。
利用动量驱动哑铃越过头顶，掌心相对。然后迅速将哑铃降到前肩水平，再深蹲。
主要刺激部位：肩部肌群、三头肌、臀大肌、腿部肌群
14. 保加利亚单腿蹲
两手各持一只哑铃，弓步站在长凳前，左脚抬起放在身后长凳上。
降低身体直到后膝几乎触及地面，前大腿与地板平行，通过前脚驱动站立起身，并重复动作。
主要刺激部位：臀部肌群、腿部肌群
15. 手臂弯举
站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃，双臂笔直垂于体侧，掌心相对，背部靠墙。
旋转前臂并弯曲肘部，两臂交替做弯举动作。在动作顶端挤压肱二头肌，再降回到起始位置。
主要刺激部位：肱二头肌
16. 平板支撑划船
以俯卧姿势开始，中立握住两只哑铃，做俯卧撑起动作，然后立即提起单臂，做曲臂划船动作。再换边重复。
主要刺激部位：上背部肌群
17. 俯身划船
站立时双脚与肩同宽，髋部铰折，俯身向前，双臂提住哑铃悬垂。
曲臂向躯干提起哑铃，保持肘部收拢与身体呈一条直线。再原路恢复到初始位置，并重复。
主要刺激部位：上背部肌群
18. 反向飞鸟
站立时，双脚与髋部同宽，臀部向后铰折，手臂向下伸展，掌心相对。
双臂向外侧提起，直到与躯干成90度角，在动作顶端挤压肩胛骨，稍作停顿，然后原路恢复到初始位置，并重复。
主要刺激部位：肩部后束
19. 过头三头肌伸展
坐在长凳上，双手握住哑铃末端。推举哑铃直接越过头顶，保持上臂垂直，弯曲肘部，将哑铃下降至脑后，直到感受到三头肌的拉伸，再伸展肘部重复动作。
主要刺激部位：肱三头肌
20. 站立侧平举
站立时两脚间距与肩同宽（或稍窄），哑铃放在身体两侧，掌心相对。
将哑铃向侧面提举，与躯干呈90度。不要弯曲肘部或摆动手臂。保持稳定控制动作。
主要刺激部位：肩部肌群
以上哑铃重量需要根据自身情况调整，每个部位训练所需哑铃重量也不完全相同，每个动作最佳的重量为12~15次刚好力竭的重量。
入门版每次选4~6个动作，每个动作8~12次，循环2~3组即可，根据上图每次训练把全身肌肉练到，每周训练3次。
进阶版每次选择两个6~8个动作，每个动作8~12次，循环4组，也是每周把全身肌群训练到，每周4~5次即可。
如果体脂率过高需要适当控制饮食，搭配跑步、游泳、跳绳等有氧训练效果会更好。
坚持30天看效果！
