今天分享一套非常适合新手姐妹的肩部训练计划，只需要一对哑铃4个动作，简单高效带你练出直角尖。
·第一个动作上推举。在做这个动作的时候大家手肘尽量向内去收，小臂这样垂直地板，哑铃在耳朵边向上抬起，顶峰停留1秒，慢慢的下落吸气，这样子做一组20次，做4组。
·第二个动作对肩膀前中束的刺激也是非常好的，但这个动作重量没有办法很大，但是很需要控制。先把手肘并排在胸前，然后打开，大概水平倒推举的姿势再推。
·第三个动作哑铃侧平举。非常经典的中束动作，手臂伸直手肘微屈，肩带动肘，肘带动手臂抬起停留1秒再慢慢下落，做10次。找到感觉后再换3KG10次，4KG10次，3个重量递增，一组30次，做4组就可以。
哑铃反向飞鸟针对肩后束，对于体态有很好的改善效果。头顶住凳子稳定住身体，手臂打开手肘微屈但不要屈很多，最重要的是控制肩胛骨不要动，一组做20次，做4组就可以。
最后跟大家总结一下我平时练肩会比较注意的3个细节。
·第一个就是一定要学会沉肩，控制肩胛骨，减少斜方肌的待长。
·第二个就是小重量多次数的去刺激，对女生来说质量大于重量。
·第三个一定要穿专业的运动bra，因为普通的运动内衣无法支撑肌肉和力量，没有办法给到更好的安全跟保护措施。
舒服的运动bra也会让我们在训练时更加专注。今天穿的就是一个非常有辨识度的品牌意凡特，他们家的运动bra跟别的运动bra有一个非常不一样的设计，就是高侧比的设计，很遮肉肉不说，而且对整个胸部的支撑包裹性也是非常强的。今天穿的这一套非常好穿脱，出汗也不怕黏腻。搭配的也是凡特的裸感蜜桃七分裤，不勒肉不卷边也无尴尬线。对于我这个1米58的小矮个来说非常好修饰我的身高比例。
加上高腰设计不光是在俯身的时候能收肚子，一整个就是特显腿长。练好身材不就是为了穿美美的衣服展现自己吗？
