人们常说“高手练背”，因为背部肌肉面积较大，同时训练细节太多，对它的关注度远远不及正面的胸肌和腹肌。

但是背部肌肉属于大肌肉群，它的强弱直接影响个人体态、全身肌肉协调度以及运动表现能力。

许多人练背的动作特别多，看似耗时很长，但是却没有效果。

那么该如何高效地训练背部肌肉呢？

1.用徒手的动作热身

训练背部肌肉的关键，就在于肩胛骨的稳定性。

针对上背部斜方肌，需要肩胛骨上提、内收和下沉。

针对背阔肌、竖脊肌以及其它上背肌群，都需要肩胛骨下沉。

如果不做热身直接训练，很容易含胸弓背，对脊柱产生很大压力，不但训练效果不好，而且还会产生腰背部酸痛感。

因此在训练前，需要通过两个徒手动作来热身。

首先做“弹力带扩胸”，双手握住弹力带两端，两侧手臂向外旋转，将手臂充分向外打开，弹力带拉至最大幅度即可。

接着做“肩胛引体”，双手握住单杠，两侧手臂自然伸直，启动肩胛骨下沉，再回到起始位置即可。

建议弹力带扩胸做4组*16次，肩胛引体做4组*12次。

2.侧重训练3个器械动作

练背动作非常多，有纯徒手动作，还有哑铃、杠铃和固定器械动作。

如果把这些全部练一遍，会耽误太多的时间，还会分化你的精力，最后的结果是：什么都想练，结果练完没感觉。

其实背部肌肉的侧重点要放在三个部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

因此在正式组，你只需要针对这3个部位，设计出3个动作即可。

针对斜方肌，选择做“上斜俯卧划船”，将哑铃凳调节为上斜45度角，双手正握哑铃，上臂略微内收，同样呈现45度夹角，用力向上提拉哑铃，顶端两侧肩胛骨充分收紧即可。

针对背阔肌，选择做“俯身杠铃划船”，双手正握杠铃站立，背部挺直并俯身向下，略微屈膝，此时呈现俯身30-45度夹角，肩胛骨下沉，将杠铃沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。

针对竖脊肌，选择做“屈腿杠铃硬拉”，站于杠铃中间位置，屈膝屈髋，双手正握杠铃，收紧背部和下肢后链肌群，双脚用力蹬地，将杠铃沿着小腿前侧向上拉至大腿前侧锁定即可。

建议上斜俯卧划船做5组*12次，俯身杠铃划船做5组*10次，屈腿杠铃硬拉做5组*8次。

背部肌肉被脊柱间隔分成左右两个部分，常规训练都是双手在做动作。

由于每个人的两侧上肢力量不一致，长期这样训练，两侧肌肉厚度会不一致，一边很厚，而另一边就显得薄弱，这样背部肌肉就不太协调。

因此在做完正式组之后，还要再加入单边动作，左右交替不间断连续训练。

需要做两个动作，分别是：单臂哑铃划船和单手高位下拉。

首先做单臂哑铃划船，单手持哑铃，另一只手支撑于固定物体上，俯身向下、略微屈膝，此时呈现15度的俯身夹角，从下往上提起哑铃，直至上臂与身体躯干平齐，做完指定次数再换另一侧重复操作。

接着做单手高位下拉，将龙门架滑道调至最高位，单手握住把手，屈膝跪立于地面，另一手叉腰，收紧腹部，从上往下拉动把手，直至把手接近胸肌位置停止，做完指定次数再换另一侧重复操作。

建议单臂哑铃划船，左右各做4组*12次；单手高位下拉，左右各做4组*15次。

上面所有的动作做完之后，还有上背小肌群没有练到位，包括三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等，需要采用较宽的握距来训练。

此时做引体向上是非常困难的，可以选择宽握高位下拉。

双手握住横杆弯曲位置或者横杆最边缘位置，拉住横杆坐立，并用固定泡沫抵住大腿前侧，将横杆向下拉动至下巴位置即可，身体尽量不要晃动，注重肩胛骨运动即可。

建议宽握高位下拉做5组*12次。

想要让背部肌肉完全练到位，至少需要2个小时，许多人会出现前半段训练感受很好，后半段已经力竭，只能借力或者随意练几下就结束了。

上面介绍的一套方法，先从热身开始，接着正式组、单边动作和高位下拉收尾，整个正式训练只有6个动作。

后面的单边动作和高位下拉都属于辅助训练，前面的正式组训练非常关键，如果你觉得强度不够，还可以加入递增组模式，这样效果会更好一些。