说到肌肉增长的原理
简而言之，就是超量恢复
所有的增肌技术
都是围绕着“超量恢复”
这一概念进行的
NO.1 分化式训练
超量恢复的前提
显然是“破坏”
先用较大的力让肌肉受损
那么分化式训练就显得很有必要
周日可以休息或者有氧慢跑等
分化式训练
是指把全身不同肌群的训练日分开
比如周一练胸、周二练背等等
60分钟的时间
只针对一个大肌群
你可以做上许多组
换3~4个动作，每个动作做4~6组
NO.2 选对重量
不要再说什么
轻的重量没感觉
大的重量举不动
你只需要选择自己只能重复
8~12次之间的重量
而不是模棱两可
有点累，但是明明还能继续做
那样的重量没有任何意义
每组动作持续时间40~60秒
大原则是快起慢放
不要觉得次数越多肌肉变越大
NO.3 加餐
仔细阅读食品标签上的能量表，在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质。
尽可能规律进餐，每天4~6餐（包括训练前后的加餐）。
NO.4 及时改变计划
如果你已经连续一个月，无论在力量还是围度上都没有什么进展，那就意味着你要更换训练计划了——次数，组数，组间隔，频率，训练项目等等，找到你自己最好用的动作。
NO.5 充足的恢复
每夜睡眠7-8小时，如果长度达不到，起码要保证质量。倒班的同学不必心慌，如果你也形成了长期稳定的作息规律，那也是不影响的。
此外，要避免习惯性过度训练，良性的训练疲劳或肌肉酸痛，会在两天内迅速缓解，但如果你感觉到的是食欲不振、工作乏力等等，那就意味着你练得太多了。
NO.6 限制有氧运动
注意，有氧运动
是不会让肌肉明显变大的
这句话你怎么理解呢？
有氧主要练耐疲劳的红肌
但红肌体积不会明显增大
因此如果你是想有肌肉块
有氧并不能给你什么显著的帮助
但另一方面
有氧运动对改善心肺功能至关重要
因此建议，你可以用间歇冲刺运动
代替漫长的慢跑
例如先做1分钟极限冲刺跑
然后用2分钟慢跑返回起点
然后间歇1分钟
重复这一过程训练20~30分钟
