动作一、踮脚臀桥
仰卧准备,双手放在身体两侧,双腿屈膝,脚踩地,核心收紧,脚跟压地,脚回勾,臀部抬起向上至高点,再放下臀部,重复动作2分钟。
动作二、动态下犬式
跪立准备,双膝提起,臀部顶起向上至高点与双臂身体成一条直线,双腿伸直,脚跟交替下踩,保持2分钟。
动作三、跪姿拉伸小腿
跪立准备,撤左腿向后,脚跟向远蹬,右侧大小腿呈90度垂直地面,左脚向前向后蹬,核心收紧,感受小腿拉伸,单侧保持2分钟。
动作一、踮脚臀桥
仰卧准备,双手放在身体两侧,双腿屈膝,脚踩地,核心收紧,脚跟压地,脚回勾,臀部抬起向上至高点,再放下臀部,重复动作2分钟。
动作二、动态下犬式
跪立准备,双膝提起,臀部顶起向上至高点与双臂身体成一条直线,双腿伸直,脚跟交替下踩,保持2分钟。
动作三、跪姿拉伸小腿
跪立准备,撤左腿向后,脚跟向远蹬,右侧大小腿呈90度垂直地面,左脚向前向后蹬,核心收紧,感受小腿拉伸,单侧保持2分钟。