随着多元审美风格的流行，越来越多的女生意识到，纤瘦并不能代表所有女生的好身材，而拥有凹凸有致的身形曲线，更能展现女性的婀娜身姿和绰约风采。

想要改善身形曲线，臀部线条的打造尤为关键。

肌肉量饱满的臀部，能够在视觉上拉长下肢，让女生看上去更加挺拔秀气。

同时，臀部力量增强还可以改善不良体态，避免因为身体肌力水平失衡导致的错误姿势。

然而在现实生活中，臀部力量低下、臀形耷拉松弛已经成了普遍问题，甚至有低龄化趋势。这是因为生活习惯改变对身体造成了潜移默化的影响：

长期久坐不动、缺乏运动锻炼后的扁平臀、因为肥胖和脂肪堆积导致的脂肪臀、生产生育后松弛下坠的妈妈臀……

想要获得紧俏的臀部曲线，拥有迷人的身材比例，有几点是需要格外注意的：

1.尽可能缩短久坐、久站时间。

长时间维持坐姿、站姿，都容易影响臀部肌肉形态，导致臀部松弛无力，而且也容易形成小肚腩，滋生其他体态问题。

2.改变饮食结构，控制体脂率不超标。

健康的饮食是控制体重和身体脂肪含量的最快方式，高糖高盐高油食物虽然口感不错，控制进食频率才能避免臀部囤积太多脂肪。

3.多运动多锻炼，还得强化臀部力量。虽然女生臀部肌肉量较多，但想要充分激活和唤醒臀部，普通的运动项目和针对性力量训练都不可或缺。

普通的运动项目：建议根据个人喜好、经济条件和时间充裕度，选择攀岩、爬山、游泳、跑步、跳绳等，在家可以多做hiit和瑜伽运动等。
臀部力量训练：徒手或哑铃、弹力带完成，都是不错的选择，初期学习动作感受臀部发力，中后期逐渐增加负重和难度。
针对在家训练的女性朋友，今天为大家推荐五个动作，常练会让你的臀形更加紧俏。

这几个动作难度水平不同，建议根据自身水平调整训练量呦~

1.保加利亚深蹲

• 一只脚垫在床垫上，另一只脚向前迈出。上半身保持正直，双手放在身体两侧。
• 缓慢屈膝让身体下降，直至大腿平行于地面，感受臀部后侧的拉伸感，注意身体不要晃动。
• 臀部向前顶出，配合膝盖伸直，身体还原至初始位置。
• 左腿完成15次后换右腿，两边都做完为一组。共计完成4组。

2.侧向深蹲

• 身体自然站立，双脚与肩同宽，脚尖和膝盖方向一致，挺胸收腹。
• 左脚向左侧跨出，身体随之向左侧移动后同时屈膝下沉，注意步子不要太大，膝盖不要过度前探。
• 重复完成15次后换另侧腿完成动作。共完成4组。

3.宽距深蹲

• 双脚站距为肩宽的1.5~2倍，脚尖和膝盖方向一致，双手可持哑铃向下，也可交叉放于胸前。
• 挺胸收腹，臀部向后顶出，随身体下降缓慢屈膝，直至最低点感觉臀部被完全拉伸。
• 向前顶出臀部，身体逐渐还原至初始位置，在动作顶点处收紧臀部。
• 每组完成20次，完成4组。

4.单腿硬拉

• 左脚踩地，上半身挺直，臀部向后顶出，双手哑铃沿着大腿向下落，右脚同时向后上方抬起。
• 在最低点不要塌腰，想象臀部向前顶出，身体还原至站立状态。
• 根据自己的能力完成对应个数，换右脚继续。

5.交替弓箭步蹲

• 左腿向前迈出，右脚放于身后。上半身保持伸直，保持好身体平衡，屈膝直至右腿膝盖快要触地。
• 身体向上弹起，同时双腿变换位置，右腿向前迈出，左脚向后移动。
• 根据个人情况完成对应个数。