训练动作1

双腿宽距站立，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，然后身体转向身体一侧，做弓步蹲训练动作，同时将双手向上高高举起。

每侧训练12次。

训练动作2

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃向前伸直，然后做下蹲动作，起身后，将一条腿向后撤一步，同时双手放下到身体两侧。

每条腿训练10次。

训练动作3

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃向前水平伸直，同时将一条腿高高抬起，并做一次屈肘动作，然后将一条腿向后撤一步，同时将手臂想起伸直，接着做弓步蹲动作，同时将双手放下到身体两侧。

每条腿训练12次。

训练动作4

双腿前后腿站立，双手各抓握一只哑铃高高举过头顶，然后身体下蹲做弓步蹲动作，同时，身体转向一侧，双手屈肘放在身体。

每侧训练15次。